营养师搭配健康餐食谱

学生营养早餐食谱

　　1。学生营养早餐食谱设计的基本要求：（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。（2）要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

　　2。小学生营养早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。

健康饮食

　　健康的饮食不一定有健康的身体，但不健康的饮食很容易导致不健康的身体。所谓“人是铁，饭是钢”，这就是强调饮食的重要。既然饮食这么重要，当然要追求健康饮食。

　　生活中人们常认为一些昂贵的食物如甲鱼、燕窝等才具有很好的补养作用。其实不然，我们日常生活中一些常见的便宜的食物也同样是很好的补品，如枣子。国外曾报道：有一位医生在虚弱患者中做对比实验，凡是连续吃枣子的，其健康恢复速度比单纯服多种维生素药物快三倍以上，因此赞美它是“活维生素丸”。《本草纲目》说“补中益气，滋脾土，润心肺，调荣卫，缓用血，生津液，悦颜色，通九窍，助十二经和百药”。李时珍认为红枣是脾之果，脾病患者最宜食之。中医处方中也常见红枣，因它养胃健脾，益血安神，为安中益气的良药，适用于治疗脾胃虚弱，气血不足，贫血萎黄，肺虚咳嗽，四肢无力和失眠，过敏性紫癜，血小板减少，肝炎，高血压等，还有降低血清胆固醇和增加血清总蛋白及白蛋白的作用。

　　蔬菜是人体维生素和无机盐的主要来源，含有丰富的纤维素和一定数量的有机酸，对促进胃肠蠕动以及消化腺的分泌具有重要作用。在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，人体以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。 红色主心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等；绿色主肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜；黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等；白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等；黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

　　选择适合自己的健康食物，才会有健康的身体。不断总结、发现，你一定可以找到适合自己的最佳食物套餐和药膳补品。

健康饮食，健康人生

　　中国有句古话：民以食为天。我们每一个人都离不开食物，没有哪个人说自己可以不吃饭。随着社会的发展，文明的进步，现代人的饮食更是变得多姿多彩，鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、徽八大菜系，酸、甜、苦、辣、咸、鲜一应俱全，如今更有西餐逐渐被我们的味蕾所熟悉，我们的生活可以说是有滋有味。但在美食的背后，饮食的健康问题，我们又知道多少呢

　　有一句公益广告是这么说的：“管住嘴，迈开腿。”这反映了当今社会的普遍问题：肥胖，过高的能量摄入，过低的消耗，让地球不堪重负啊！而却有很多人，忠心于炸货和烧烤中，不愿自拔。原因很简单，好吃嘛。作为一名吃货，美味怎么可能轻易放过？我承认，这个理由很强大，但咱能注意下形象吗？谁想一身肥膘？放眼我们的周围，有时候，总能在学校围墙边看到有同学在徘徊，在等待；放学路上，总能看到马路边，小吃摊上围满了学生；教室里，偶尔也会飘来辣条、薯片的味道。同学们，你们有没有想过这些充满诱惑的所谓美食其实就是垃圾食品，尤其是路边小吃摊，卫生状况更是让人担忧。

　　都说身体是革命的本钱，如今的我们正是成长的关键时期，所以我们一定要有一个健康的饮食习惯，一个健康的生活习惯。人生毕竟是漫长的，这期间我们必须养成许多良好的、健康的习惯，才能有个健康的人生。现在，我们是学生，要有健康的作息时间，早睡早起。这里冒昧的问一下，有多少人一到周末就成了“夜猫子”？其实晚睡对健康是有害的谁都知道，但成了习惯就很难改正。再说个实际的例子，我发现现在很多人“出口成脏”，不用否认，这个陋习一直存在。有的人情绪一激动，那脏字就爱如同浩荡的洪流奔涌而出，听得人都一愣一愣的。如果这样的人以后去应聘，让人家听出这毛病，完了。不要笑，这是真的。很好理解，一个把脏话当成一种乐趣的的人，正常吗？他的习惯是不健康的，其人生一般不会健康。

　　所以，抛弃那些陋习吧，做个健康的人，除了生理上的健康，我们还要有心理上的健康。是否健康的思想直接影响人生。我们现在处于青春期，好奇心强，自制力又差，很容易沉迷于游戏、小说里。在这个互联网时代，许多不健康的网页蛊惑了一大批人，像毒品一样侵蚀他们。因此，不健康的游戏，书籍、网页我们不碰。做一个健康的人吧！

一日三餐食谱

　　周一一日三餐食谱

　　早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

　　午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

　　晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

　　周二一日三餐食谱

　　早餐甜牛奶、面包、果酱

　　中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

　　晚餐白切猪肉、油焖茄子

　　周三一日三餐食谱

　　早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

　　中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

　　晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

　　周四一日三餐食谱

　　早餐甜豆浆、鲜肉包

　　中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

　　晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

　　周五一日三餐食谱

　　早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜

　　中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

　　晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

　　午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

　　晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

　　周日一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

　　午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭

　　晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案B

　　周一一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

　　午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

　　晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

　　周二一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

　　午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

　　晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

　　周三一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

　　午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头

　　晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥

　　周四一日三餐食谱

　　早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

　　周六一日三餐食谱

　　早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

　　午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼

　　晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案C

　　周一一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个

　　周二一日三餐食谱

　　早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个

　　周三一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

　　周四一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

　　中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

　　晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜

　　中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

　　晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）

　　中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

健康饮食

　　亲爱的同学们：

　　你想拥有一个典雅的就餐环境吗？你想塑造一个良好的自身形象吗？那就用文明演绎自己的生活，用实际行动来证明自己的良好品质吧。为此，今天我在这里向大家发出倡议：

　　1、请爱惜粮食，杜绝浪费。节约粮食是尊重他人劳动的表现，也是您高尚人格的体现。

　　2、请保持良好的就餐秩序，排队就餐，讲文明、讲礼貌、守公德，言语文明、举止得体。让整齐有序的队伍成为学校餐厅里一道亮丽的风景线。

　　3、请自觉回收餐具。吃完饭后就把餐具和杂物带到餐具回收处，既减轻了餐厅人员的工作任务，又方便了其他的同学。

　　4、请不要随地吐痰、乱扔餐巾纸和食物残渣，注意自己的仪表、穿着和行为，给自己留下美好的回忆，也为他人创造干净整洁的环境。

　　5、请注意食堂的相应规定，不得恶意损坏或丢弃餐具。

　　6、请爱护餐厅的设施，不蹬踏桌凳，自觉维护公共设施安全。

　　7、就餐时请不要大声喧哗，细嚼慢咽，低声细语，不挑食，合理饮食。

　　8、不吃膨化、油炸、辛辣等不健康食品。

　　9、请尊重餐厅工作人员，对工作人员的服务不满意，可及时向餐厅管理人员反应，不侮辱甚至谩骂工作人员。发现问题，不吵不闹，逐级反应，妥善解决。

饮食的健康搭配与知识

　　1、主食与副食的比例是4：

　　通常我们所说的主食是指米、面、杂粮等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。

　　有人提倡多食肉少吃粮，这不符合养生之道。有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储藏起来。有人觉得主食没有营养，不吃正餐，饮食无常，零食不断。这些都不符合饮食养生的要求。

　　2、细粮与粗粮的比例是4：

　　吃粗粮成了近年来的一种新时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养价值高、入口感觉好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。

　　可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会损害到人体的生殖能力。日常饮食，细粮与粗粮的比例控制在4：6最健康。

　　3、酸性与碱性的比例是4：

　　事实上，食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的，而是与它的矿物质含量有关。

　　所以水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，然而它却是碱性食物：又如米饭，面类并无显著的味觉反应，可是为酸性食物。若以日常食物分类，大部份动物性食物，属酸性食物，如鱼类、肉类、贝类。此外，大多数谷类、部份坚果类亦属于酸性食物。

　　4、荤与素的比例是4：

　　荤与素二者的合理搭配，可以让人既饱口福，又不致于因吃动物性食物过多，而增加血液和心脏的负担。我们中国人的饮食习惯是以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的膳食结构比较利于长寿。

　　5、干与稀

　　每餐饮食都应该有干有稀，有的人图省事只吃干食，不仅影响肠胃吸收效果，也易引起营养成分比例失调。当然餐餐吃稀的，也不是良好习惯。营养专家建议，胖人先稀后干，瘦人先干后稀。

　　6、品种与数量

　　每天进食的食物品种越多越好，但是数量上要适当控制。

　　7、酸甜与苦辣

　　多吃苦辣食物，少吃酸甜食物。

　　8、小火与大火

　　多吃用小火(焖、炖、热、煨)烹调的食物，少吃用大火(炸、爆、烧)做的食物。

　　9、寒与热

　　食物有寒、热、温、凉四性之别。营养专家建议，寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食，如果破坏了这种平衡必然伤身，维持这种平衡才能延年益寿。

　　比如：夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤;冬天寒冷，就喝红小豆汤;吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤;冬天吃涮羊肉，一定要搭配些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。

　　10、饥与饱

　　不可过饥过饱，过饥则伤肠，过饱则伤胃。科学饮食，对保护脏器的健康是至关重要的。如果长期饥饱不均，不仅影响胃肠功能，日久还会得慢性消化道疾病。因此，若要身体安，三分饥与寒。

健康饮食

　　亲爱的老师，同学们:

　　大家好！

　　5月20日是中国学生的营养日。我希望同学们能开始注意挑食的坏习惯。

　　一，我们要养成不挑食的习惯，在日常生活中要吃各种粮食，水果，蔬菜，肉奶的，尽量做到多元化。

　　二，养成吃早餐的良好习惯可以增加一些营养丰富的鸡蛋，牛奶，花生，大豆等才能健康成长。

　　三，在吃饭时要细嚼慢咽，吃饭时千万不要太快，因为多嚼有利于提高食物的消化率和保护肠胃。

　　同学们，让我们养成良好的饮食习惯，在健康，营养，快乐的生活下一起茁壮成长，一起快快乐乐的长大。

　　我的演讲完毕，谢谢大家！

健康饮食

　　一日三餐究竟怎么吃?这个问题现在已经成了我们棘手的问题。为什么呢?因为我们现在的条件越来越好，但是却是越吃越不健康，然而，这种不健康的饮食习惯会把我们的身体变差，体质变弱，尤其是儿童，甚至会得一系列的疾玻到这里，我就要给大家推荐一种最为健康的饮食理念。

　　因为儿童活泼好动，而肝脏储备的能量有限，很容易产生饥饿感。所以儿童的一日三餐一定要吃好，才能确保儿童健康地成长。早餐要吃好，儿童必须早起，这样才能吃得下东西，吃早饭是要注意营养均衡;中午要吃饱，多吃肉、蛋、蔬菜和米饭，因为这顿中饭需要提供身体一个下午的能量;晚饭要吃少，食物要吃得清淡些，不要吃得过饱，否则会加重胃肠负担，并影响睡眠。

　　你知道吗?人体到底是怎样吸收食物中的营养的吗?那么现在，由我来告诉你们吧!

　　食物经过初步拒绝，通过咽喉和食道，进入胃，在胃里被进一步捣成“糊状”。口腔在细细咀嚼食物的时候，胃肠胰腺也会分泌消化液，咽下的食物团通过胃肠蠕动月消化液充分地混合。这些食物通过胃肌收缩过去进入小肠，小肠再把它们分解成可以吸收的养分。食物中的营养被小肠收服后，剩下的食物残渣就会随着小肠蠕动进入大肠，大肠进一步吸收残渣中放水份。最后，把没有用的残渣排除体外。

　　“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌!”这句话说得一点也没错啊!

营养早餐食谱

　　小学生一周早餐食谱 方案一

　　星期一早餐食谱：面包或牛奶小馒头（超市有售），苹果。

　　星期二早餐食谱：牛奶，馍夹肉。

　　星期三早餐食谱：牛奶，鸡蛋。

　　星期四早餐食谱：粥（燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换）,水。

　　星期五早餐食谱：馄饨。

　　星期六早餐食谱：粥，鸡蛋，牛奶

　　星期日早餐食谱：豆浆，包子，凉拌小菜（西芹、花生米、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生菜等，可根据实际情况，科学组合）。

　　小学生一周早餐食谱 方案二

　　星期一早餐食谱：面包、牛奶

　　星期二早餐食谱：蛋糕、生西红柿一个

　　星期三早餐食谱：煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

　　星期五早餐食谱：香肠、糖拌西红柿、牛奶

　　星期六早餐食谱：泡面、牛奶

　　星期日早餐食谱：面包、果酱、火腿肠、牛奶

健康食谱

　　三餐配餐营养标准:

　　1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　2、配制原则：

　　1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

　　3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建议用色拉油25克。