一日三餐合理膳食食谱

健康饮食，健康人生

　　中国有句古话：民以食为天。我们每一个人都离不开食物，没有哪个人说自己可以不吃饭。随着社会的发展，文明的进步，现代人的饮食更是变得多姿多彩，鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、徽八大菜系，酸、甜、苦、辣、咸、鲜一应俱全，如今更有西餐逐渐被我们的味蕾所熟悉，我们的生活可以说是有滋有味。但在美食的背后，饮食的健康问题，我们又知道多少呢

　　有一句公益广告是这么说的：“管住嘴，迈开腿。”这反映了当今社会的普遍问题：肥胖，过高的能量摄入，过低的消耗，让地球不堪重负啊！而却有很多人，忠心于炸货和烧烤中，不愿自拔。原因很简单，好吃嘛。作为一名吃货，美味怎么可能轻易放过？我承认，这个理由很强大，但咱能注意下形象吗？谁想一身肥膘？放眼我们的周围，有时候，总能在学校围墙边看到有同学在徘徊，在等待；放学路上，总能看到马路边，小吃摊上围满了学生；教室里，偶尔也会飘来辣条、薯片的味道。同学们，你们有没有想过这些充满诱惑的所谓美食其实就是垃圾食品，尤其是路边小吃摊，卫生状况更是让人担忧。

　　都说身体是革命的本钱，如今的我们正是成长的关键时期，所以我们一定要有一个健康的饮食习惯，一个健康的生活习惯。人生毕竟是漫长的，这期间我们必须养成许多良好的、健康的习惯，才能有个健康的人生。现在，我们是学生，要有健康的作息时间，早睡早起。这里冒昧的问一下，有多少人一到周末就成了“夜猫子”？其实晚睡对健康是有害的谁都知道，但成了习惯就很难改正。再说个实际的例子，我发现现在很多人“出口成脏”，不用否认，这个陋习一直存在。有的人情绪一激动，那脏字就爱如同浩荡的洪流奔涌而出，听得人都一愣一愣的。如果这样的人以后去应聘，让人家听出这毛病，完了。不要笑，这是真的。很好理解，一个把脏话当成一种乐趣的的人，正常吗？他的习惯是不健康的，其人生一般不会健康。

　　所以，抛弃那些陋习吧，做个健康的人，除了生理上的健康，我们还要有心理上的健康。是否健康的思想直接影响人生。我们现在处于青春期，好奇心强，自制力又差，很容易沉迷于游戏、小说里。在这个互联网时代，许多不健康的网页蛊惑了一大批人，像毒品一样侵蚀他们。因此，不健康的游戏，书籍、网页我们不碰。做一个健康的人吧！

(健康饮食从我做起。

　　今天我给大家讲的是关于健康饮食的话题，说到道健康饮食主要是一日三餐，我们常言道：民以食为天。食品安全是生命最有力的保证，说到一日三餐，分别为早餐午餐和晚餐，早餐含有丰富的蛋白质，每天可以适当吃一个鸡蛋，吃几片面包，喝一杯牛奶吃几个水果，午餐主要吃一些对身体好的东西，比如，吃肉蔬菜，汤之类的营养品，晚餐主要吃个七分饱就可以了。以免白天吃得太多。除了我家里之外，外面也有一些摆摊电没有卫生许可证，有些大人就喜欢在路边小店吃东西，他们可是在拿自己的生命开玩笑。

　　咱们再聊下吃，吃是真要药有讲究的，要吃好吃的但不能吃垃圾食品，以免对心脏或身体带来有很大的害处。我有一次跟我爸爸一起去外面看电影，我饿了我想买一个香肠，结果我看完电影去吃，肚子疼的呀那叫一个痛，我爸赶紧带我去医院检查，医生说是消化不良造成的。我爸爸说，儿子你可能是吃香肠吃了消化不良。以后怎么不能吃这些垃圾食品啊。你知道吗，全球每个月将近有1亿人口是因为，营养不良，而导致生病的。所以我们以后再也不能吃香肠了。

　　还有一次，我去邻居家吃饭，我看到了我最爱吃的螃蟹，于是我就拿了一个搪塞得可爱起来，结果当天晚上我肚子疼的不得了，我爸把连忙带我去医院打了一针阵，我这才不疼了｡现在我对螃蟹有了极大的恶心和反胃，别人就算送我一只螃蟹，我也是赶忙跑掉｡

　　健康饮食从我做起，我们应该，健康饮食保持良好习惯，谢谢大家我的演讲完毕。

如何安排一日三餐

　　正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

　　一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢

　　人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

饮食合理 有百利无一害

　　随着科学技术的迅速发展，当今社会上的饮食习惯越来越差了，像癌症这类疾病，就是因为饮食不当引的。比如，“手足口病事件”，就给我们敲响了警钟。有关与科学饮食，我有了以下几点建议于发现：

　　一：不吃垃圾食品。

　　在一个街道上，随处可看见小贩在高声吆喝，他们的摊位上摆着的都是食品。像油炸土豆丝，香肠，臭豆腐等小吃。有几个放学回家的学生看到这些“好东西”，早已垂延三尺，恨不得把这些东西都占为己有。于是，立刻“掏腰包”买几包油炸土豆丝等。第二天早上起床，肚子早已痛得不堪言了。这，都是那几包油炸“土豆丝”惹的祸呀!其实，朋友们，这点苦是可以避免的。为什么呢?因为这些小贩的摊位一般在街道的两边。可想而知，在一天中，街道两边的车子开来开去，飞扬的尘土早已把细菌带到了食物上。只要小学生们能够正确认识到这一点，(不去买那些“垃圾食品”)那么他们的身体就不会受到损害。

　　二：注意个人卫生习惯。

　　“饭前饭后勤洗手”。这恐怕是连三岁小孩也懂的道理。有的人没有这样的习惯，那么疾病就会在他身上时不时地发生。因为，人工作了一天之后，接触的东西也多，因而手上的细菌也比别人多。他们吃饭前没洗手，所以吃饭时，就把手上的细菌一并带入体内，引发疾病。因此，我们学生，更应该重视饮食卫生。

　　三：不吃刺激性的食物。

　　当夏天来临时，有些人家就会从商店里批发棒冰，饮料等冷饮。这目的嘛，自然是为了给自己的孩子消消暑，解解馋。可这时的好心却有可能造成不可收拾的局面。比如：孩子见到父母买来了冰棍，心里自然高兴。于是，在中午热的时候，“明目张胆”地吃上一根。也许心里念着这冰棍味儿蛮好的。趁着家长外出时，在家里偷偷地吃上几根棒冰或喝几瓶冰镇饮料。可能他刚好是中午吃过饭后接着吃，那么试问：他的胃刚接受完热食，突然又进了这么多的冷饮，胃能受的了吗?久而久之，严重点儿的，可能以后消化食物都成问题。所以，吃过饭后，不能吃冷饮，平时也不食。

　　其实科学饮食好处多多。我也喜欢吃零食，但我一定会有一个节制，绝对不多吃。每日三餐，看见桌上菜好或不太“理想”，我也不会看菜“行事”。按我能吃的量吃，直到肚子八分饱。现在到初中，我住校了，虽然食堂里的伙食不如自个家好吃。但我一定把肚子垫饱。因为我知道，不吃饭，尤其是早餐，如果不吃，有可能就会得胆结石。逢年过节时，引诱我大开胃口的美食实在太多了。但我自觉的克制自己，决不暴饮暴食。

　　由于长期饮食合理，因此我的身体健康精力充沛，心情舒畅。学习成绩良好。父亲可放心地赚钱。从而家庭安康，基乐融融。

　　为此，我呼吁年轻的朋友们，管好自己的馋嘴，时时刻刻注意饮食习惯，尽心尽力，为国为民作贡献，健健康康，为家为己去奋斗!

饮食中学生家庭晚餐食谱

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　　晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

　　一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的学生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

　　学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%－50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

　　下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。

　　◆例一：

　　主食：发糕

　　副食：葱爆两样

　　番茄炒鸡蛋

　　清炒西兰花

　　汤：莲子百合银耳羹

　　◆例二：

　　主食：红豆饭

　　副食：百合虾

　　蒜绒茼蒿

　　小菜：麻酱拌豇豆

　　汤：豌豆汤

　　副食：清蒸鲜鱼[各种鲜鱼、调味品]

　　草菇扒时蔬

　　小菜：拌腐竹

　　汤：绿豆汤

　　◆例四：

　　主食：米饭

　　副食：清炖排骨藕

　　豆豉辣椒炒豆腐

　　小菜：拌海蜇

　　汤：盖菜汤

　　◆例五：

　　主食：二米饭

　　副食：西芹牛柳

　　尖椒土豆丝

　　小菜：皮蛋拌豆腐

　　汤：海米芹菜叶汤

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我的一日三餐

　　妈妈告诉我，健康的饮食应该是荤素搭配，营养均衡。今天我的三餐是这样的：

　　早晨起来，先喝一杯温开水，帮助清除体内积淀。用牛奶泡燕麦加点蜂蜜，再吃一个煮鸡蛋，最后吃三个小圣女果。

　　中午回家，吃红烧鸡腿、拌海带丝、炒青菜、紫菜汤。

　　晚上回家，吃的是青菜包、萝卜条、干切牛肉、水煮面。

　　一天下来，我的身体都很乐活。

　　我感谢妈妈为我搭配营养菜谱。在妈妈的照顾下，我一定会健康成长，天天向上。

一周食谱表和饮食注意事项

　　星期一

　　早餐：肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆)、豆沙包(煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼)、芹菜豆腐干(芹菜花生米、炸花生米)。

　　加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)。

　　午餐：肉饼蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜虾皮汤(蛤蜊冬瓜汤)、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带)、米饭、馒头、花卷。

　　下午餐：一小块蛋糕。

　　晚餐：凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)。

　　星期二

　　早餐：燕麦粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(猪肉芸豆包、香菇白菜包)、什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)。

　　加餐：西瓜或葡萄。

　　午餐：海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)、韭菜猪肝(蒜泥猪肝)、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐)、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：一小块面包或香蕉。

　　晚餐：鲫鱼汤(红烧带鱼、醺鲅鱼)、清炒凤尾、芹菜猪肝(芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生)、米饭、馒头、花卷。

　　星期三

　　早餐：黑枣粥、鲜肉小笼包子(牛肉包、烧麦)、蒜泥空心菜。

　　加餐：香蕉或梨。

　　午餐：土豆烧排骨(排骨海带、鸡肉炖土豆)、宫爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜)、紫菜蛋花汤、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：小零食。

　　晚餐：三鲜汤、山药小炒、韭菜鸡蛋、米饭、馒头、花卷

　　星期四

　　早餐：皮蛋瘦肉粥、果酱面包、煮鸡蛋。

　　加餐：西瓜或苹果。

　　午餐：火爆鸡血旺、青椒玉米粒、酸菜鱼、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：苹果或一样小零食。

　　晚餐：牛肉汤(牛肉炖土豆加西红柿)、肉炒胡萝卜、青椒玉米、绿豆稀饭(其他粥类)。

　　星期五

　　早餐：馄饨、土豆泥、水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)。

　　午餐：蘑菇炒肉、白菜豆腐汤(蘑菇豆腐蛋汤)、凉拌空心菜、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：葡萄。

　　晚餐：萝卜丸子、炒青菜(白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜)、冬瓜炒肉、米饭、馒头、花卷。

　　星期六

　　早餐：红薯粥、玉米馒头、凉拌三丝。

　　加餐：西瓜。

　　午餐：清炖鸡汤、黄瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：梨。

　　晚餐：炒胡萝卜、蕃茄蛋汤、香菇肉片、米饭、馒头、花卷。

　　星期天

　　早餐：红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)(菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、豆腐白萝卜、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋)。

　　加餐：香蕉、梨。

　　午餐：番茄排骨汤(排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条)、炒小白菜(炒甘蓝、香菇油菜)、芹菜猪肝丝(芹菜牛肉)、凉拌三丝、米饭、馒头、花卷。

　　加餐：西瓜。

　　晚餐：青椒牛肉(青椒土豆)、凉拌三丝、红薯稀饭。

　　以上就是养生之道网为您介绍的小学生一周健康食谱，另外，需要提醒的是，小学生每天中午午餐前20分钟最好喝瓶牛奶。

　　小学生饮食注意的要点(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

　　(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%～25%，午餐35%，点心10%～15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的干食，如面包、蛋糕、包子之类食物，最好能吃一定量的荤食(50克～100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有很大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

　　(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

　　小学生应该注意哪些饮食安全1、一日三餐，要合理搭配饮食，各类事物都要吃，不能偏食、挑食。

　　2、早餐要吃饱吃好，要多吃鸡蛋、牛奶、豆类食品，不能马马虎虎随便吃一点，或干脆不吃。

　　3、吃饭前要洗手，生吃的水果、蔬菜要洗净。

　　4、吃饭要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽，暴饮暴食。

　　5、吃饭时不要看电视、看书，也不要与别人聊天。

　　6、剧烈运动后不要马上吃饭，应先休息一下，喝点水，然后再吃饭。吃饭后可以散步，做些轻微活动，不要马上进行大运动量的运动。

　　7、不喝生水，不喝没有热开或没消过毒的牛奶。

　　8、不要常吃甜食、零食，不要吃过咸的食品。

　　9、不吃腐烂变质的食物，不随便吃野菜、野果;不购买、不食用街头小摊的劣质食品。

一日三餐

　　一日三餐究竟怎么吃？这个问题现在已经成了我们棘手的问题。为什么呢？因为我们现在的条件越来越好，但是却是越吃越不健康，然而，这种不健康的饮食习惯会把我们的身体变差，体质变弱，尤其是儿童，甚至会得一系列的疾病。到这里，我就要给大家推荐一种最为健康的饮食理念。

　　因为儿童活泼好动，而肝脏储备的能量有限，很容易产生饥饿感。所以儿童的一日三餐一定要吃好，才能确保儿童健康地成长。早餐要吃好，儿童必须早起，这样才能吃得下东西，吃早饭是要注意营养均衡；中午要吃饱，多吃肉、蛋、蔬菜和米饭，因为这顿中饭需要提供身体一个下午的能量；晚饭要吃少，食物要吃得清淡些，不要吃得过饱，否则会加重胃肠负担，并影响睡眠。

　　食物经过初步拒绝，通过咽喉和食道，进入胃，在胃里被进一步捣成“糊状”。口腔在细细咀嚼食物的时候，胃肠胰腺也会分泌消化液，咽下的食物团通过胃肠蠕动月消化液充分地混合。这些食物通过胃肌收缩过去进入小肠，小肠再把它们分解成可以吸收的养分。食物中的营养被小肠收服后，剩下的食物残渣就会随着小肠蠕动进入大肠，大肠进一步吸收残渣中放水份。最后，把没有用的残渣排除体外。

　　“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！”这句话说得一点也没错啊！

每日三餐的菜谱

　　最近，妈妈整天都在叹气，说：“今天吃什么菜啊？一想到买菜就烦。”爸爸低着头，只顾着自己吃饭。我正在帮妈妈冥思苦想。放假了，我是应该当小主人了。我就想起和爸爸妈妈去酒楼吃饭的时候，服务员们都会拿菜谱给我们点菜。咦，我们也可以和他们一样，自己做一个菜谱，妈妈买菜就不用烦呢！我就把这个方法告诉给他们听，他们听了，都一致赞成。

　　这个重大的任务就落在我肩上了。中午我就那起笔，把妈妈就擅长做的煎鱼、蒸鱼、炒菜和煲汤等写上，当然，还有我喜欢吃的：蒸水蛋、番茄和马铃薯。写了这么多的东西，什么时候吃呢？我就可以照我每天吃早餐的样子，天天都吃不同的。

　　我很快就做完了这个一周的菜谱，马上跑进爸爸的房间，让爸爸过目，但是，爸爸看了，还是觉得内容不够丰富。就叫我去再多写一些。

　　还有什么菜呢？我又想到了去亲戚佳丽吃过的菜，还想到在报纸上、网上介绍过的菜。

　　晚上，我们三人都过目了一下，大家都说好，就这样，我得到他们的认可，就“实行”了每日三餐的菜谱！

一日三餐食谱

　　周一一日三餐食谱

　　早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

　　午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

　　晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

　　周二一日三餐食谱

　　早餐甜牛奶、面包、果酱

　　中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

　　晚餐白切猪肉、油焖茄子

　　周三一日三餐食谱

　　早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

　　中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

　　晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

　　周四一日三餐食谱

　　早餐甜豆浆、鲜肉包

　　中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

　　晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

　　周五一日三餐食谱

　　早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜

　　中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

　　晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

　　午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

　　晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

　　周日一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

　　午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭

　　晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案B

　　周一一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

　　午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

　　晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

　　周二一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

　　午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

　　晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

　　周三一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

　　午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头

　　晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥

　　周四一日三餐食谱

　　早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

　　周六一日三餐食谱

　　早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

　　午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼

　　晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案C

　　周一一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个

　　周二一日三餐食谱

　　早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个

　　周三一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

　　周四一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

　　中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

　　晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜

　　中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

　　晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）

　　中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子