膳食指南2022版

高考饮食指导日记：提神的早餐助跑6月高考

　　日本生命科学作家生田哲博士在其新作《大脑元气饮食》一书中指出，我们的头脑时而清楚、时而迟钝，心情有时轻松、有时消沉，跟我们如何进食大有关系。

　　早餐别只吃面包早餐一定要搭配质量好的蛋白质(蛋白质食品)类食物，例如牛奶、蛋类、乳酪、肉类等，淀粉和蛋白质的摄取比例是1∶1。举例说明就是早餐以两片面包为主食，夹上火腿、乳酪、1～2颗蛋、几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的“元气早餐”。

　　食用精制白米饭会比冰淇淋让血糖值上升的速度还要快，生田哲博士表示，高度精制的淀粉没有纤维等杂质保护，被肠酵素分解的速度极快。吃进高升糖指数食品后血糖值会急速升高时，人体将释放大量的胰岛素，让血糖值急速下降，而低血糖会让人产生疲倦感。午餐不超两碗饭中餐以不让血糖(血糖食品)飙高为原则，淀粉类的食物不要吃太多，一般不要吃到两碗饭或两团面。

　　生田哲博士分享自己的经验时介绍，每当累到说不出话的时候，他常常吃猪肝炒韭菜、醋渍大蒜（用醋腌制的大蒜）、炒洋葱等料理来提神。洋葱和大蒜(大蒜食品)是用来分配给在炎热沙漠中建造金字塔的劳动者，成为他们得以禁得起繁重劳役的“战斗食物”。

　　(在金字塔内部还有记录大蒜的象形文字。洋葱和大蒜中的硫化丙烯（AllylSul鄄fides），可以帮助身体吸收维生素(维生素食品)B1，将能量(能量食品)注入疲劳的头脑与身体。“想要一举让头脑恢复清醒，最棒的就是吃辣椒了”，生田哲表示，辣椒能够让交感神经兴奋，促使代谢活泼化。感觉到辛辣的脑部，会释放出“觉醒物质”正肾上腺素，达到提神醒脑的作用。

　　晚餐多吃钙(钙食品)镁食物工作一天了，该是好好释放压力(压力食品)的晚餐时间了，生田哲博士建议多吃富含矿物质钙和镁的食物，对于兴奋的神经具有安抚镇静的效果。含钙食物有乳制品、大豆、绿花椰菜、海带等；含镁食物有胚米牙、葵花籽、毛豆等。

　　小贴士：

　　精疲力尽的时候，吃点柑橘类的水果(水果食品)，可以一扫疲惫感。日本生命科学作家生田哲博士解释，橘子、柠檬、柳橙、金橘、柚子等柑橘类的水果含有柠檬酸，可以帮助大脑分解乳酸这种疲劳物质。而且柑橘类水果中的柠檬酸和维生素C，可以帮助铁质吸收，铁(铁食品)能制造运送氧气的血红素，避免大脑缺氧而昏昏欲睡。

　　生田哲指出，许多女性(女性食品)都有缺铁的问题，经常发生头痛、脸色不佳、容易疲倦、焦虑急躁等症状。建议搭配柑橘类的水果一起吃，例如：鸡蛋搭配一杯柳橙汁。

中考饮食指导日记：助消化食谱

　　1.将面粉500克、干酵母粉、泡打粉、白糖放盛器内混合均匀，加水250毫升搅拌成块，用手揉搓成团，放案板反复揉搓，直至面团光滑，备用。

　　2.白果剥去外壳，放开水锅中烫过后去内皮。

　　3.板栗在头上划一十字纹入开水锅中略烫，捞出后剥去外壳及内膜。

　　4.红枣洗净去掉核及外皮。

　　5.红豆用温水铴透再投入锅内加清水，旺火烧沸后改温火焖至熟烂。

　　6.柿饼洗净与白果、板栗、红枣一起切丁，再与处理好的红豆一起放进容器中，加入糖粉100克、面粉50克搅拌均匀，即成馅料。

　　7.将发好的面团分小块，再擀成面皮，包入馅，捏好，以常法蒸熟食之。

　　白果包制作提示1.用果仁做馅料的包子，变化十分丰富，可挑选个人所偏好的果仁、果干或蜜饯随意搭配。

　　2.蒸制：需要注意蒸锅里的水以六至八成满为佳，同时水必须烧开才能盖上笼盖，再以旺火足气蒸制，记得中途不能揭盖，才能蒸出饱满膨松的馒头和包子。蒸制可分为蒸笼蒸制和蒸锅蒸制。

美国新版膳食指南，究竟说了什么

　　2016年1月7日，美国农业部发布了《2015-2020美国居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的关注。这一新版的美国居民膳食指南到底说了些什么呢

　　范志红介绍，在美国，制定膳食指南不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。美国从1990年开始便有法律规定，健康和人类服务部（HHS）和农业部（USDA）负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时，企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。

　　二、重点关注食物的多样化程度、食物的营养素密度以及食物的数量

　　要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

　　范志红解读：这一点中的“营养素密度”这个概念特别好。

　　营养素密度，是指一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值。按营养素密度来选择多样化的食物，就是说谷类、薯类、豆类、果蔬、鱼、肉、蛋、奶等各种食物都要吃，品种要丰富，但每一类食物都选择营养素密度高的食物。例如，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量高的全谷杂粮，营养素密度就提高了;在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些;肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。

　　一般来说，只要食物中添加的纯脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖和精白淀粉多，那么食物的热量就会上升，营养素密度就会下降。例如，新鲜草莓的营养素密度就远远高于草莓酱（添加大量糖且维生素损失严重）。那些营养素密度很低的食品，也意味着这种食物让你长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差。这样的食物，当然不值得多吃。

　　三、限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量

　　要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式中的程度。

　　范志红解读：第三点、第四点和第二点在很大程度上重合。

　　如果一种食物含大量糖、饱和脂肪，它很难成为高营养素密度的食品，所以经常吃肯定是不利于营养平衡的。美国膳食指南对糖、饱和脂肪、盐的数量都有限制。

　　糖食物中添加的糖不能超过每日总热量的10%。按每人每天摄入2000千卡热量来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：每日限制在50克以内，最好是每日25克以内。简单说，除了水果和水果干，加糖的食品（如点心、菜肴、甜点、饮料等），每天控制为一款比较稳妥。

　　饱和脂肪应控制在每日总热量的10%以内，约22克。摄入过多饱和脂肪有可能增加心脑血管疾病的风险，但饱和脂肪并不是魔鬼，含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够为人们提供优质蛋白质，对补充钙、铁、锌等元素也非常重要。即便不是饱和脂肪，也要控制脂肪总量的摄入，否则热量极易超标。

　　钠每天钠的摄入量控制在2300毫克以内（换算成食盐约6克）。钠的来源不仅仅是食盐，还包括各种咸味调味品（酱油、豆豉、豆瓣酱等）、各种鲜味调味品（鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、鱼露、海鲜调味汁、蚝油等）、含钠食品添加剂（各种磷酸钠盐、柠檬酸三钠等有机酸钠盐，以及苯甲酸钠、丙酸钠等）、含碳酸氢钠（小苏打）和碳酸钠（纯碱）的食品（加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂，加入碳酸氢钠的油条、麻花、发糕等面点，以及加入纯碱的面条、方便面）等。

　　四、把食物和饮料换成更健康的选择

　　在所有食物类别中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。

　　范志红解读：这一点突出了个性化的选择。

　　它告诉人们，健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱，鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物，组合成健康的三餐。很多人总以为一个营养食谱就能解决问题，但谁能按别人的食谱吃一辈子呢？只有自己内心深处接受和喜爱的吃法，生活中应用起来方便可操作，才有可能长期持续下去。当然也并不是毫无限制，健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去，发现那些营养价值高的食物，并把它们烹调搭配得令人愉快。

　　另外，消费者必须要学会看包装食品标签上的食物成分表，熟悉食物的营养成分，才能做出正确的选择，避免被商业广告忽悠。

　　五、支持全民共享的健康饮食模式

　　从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献都很重要。

　　范志红解读：这一点突出了改善饮食环境的思路，特别赞！

　　既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响，又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题，这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。营养问题不是简单的个人行为，人是环境的产物，人的行为也受到环境制约。

　　美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现，和肥胖有关的因素多达200多个，涉及到社会、政治、经济、文化的方方面面。要想解决营养问题，全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如说，餐馆食堂要提供更多的少油、少盐菜品选择，食品企业要提供更多的高营养素密度产品，家庭烹调要注意减油减盐。这样，人们无论在什么地方用餐，都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。