一周体能训练计划方案
个人健身计划作文
暑假到来了，可我的肚子还没瘦下来，我有些着急了，便下定决心要减肥了。可还没有一个健身计划，我就思前想后的制定计划了。
经过长期的钻研和思考，我终于完成了一个健身计划。内容以下：1。每天完成10组仰卧起坐。(每组10个)2。每天绕政府跑3圈。(每圈400米)3。每天举哑铃各5-10次。
当然，不能光有计划，还要有实际行动。今天就是我完成第一次健身计划的时候，应该不到一个暑假，我就能变得很健康了。
加油，朱光照，你一定会胜利的!
全民健身计划
五)切实加强青少年体育。坚持健康第一指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛深入开展“全国亿万学生阳光体育运动”，保证学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练，倡导科学、健康的体育健身和生活理念。办好各级各类体育学校、体育传统项目学校。加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。
(六)重视发展老年人体育。建立健全老年人体育协会、体育健身俱乐部、体育健身团队。广泛开展经常性的老年人体育健身活动，办好老年人体育健身大会。不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设体育课程，老年人活动中心设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和体育健身设施。
(七)大力推进残疾人体育。建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员，组织开展残疾人体育健身活动。实施“助残健身工程”，为残疾人建设就近方便的体育健身设施。公共体育设施进行必要的无障碍改造，为残疾人参加体育活动提供便利。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段。特殊教育机构和普通学校要重视做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。办好残疾人运动会和健身展示活动。
(八)着力推动职工体育。充分发挥行业体育协会、机关企事业单位工会、职工体育协会作用，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和竞赛活动。鼓励企业制订针对职工的体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。坚持工间(前)操制度，开展国家体育锻炼标准达标测验和体质测试活动。有条件的单位可每年举办全民健身运动会。积极开展进城务工人员体育活动。创新职工体育发展模式和基层职工体育组织形式和活动方式，完善社区体育与职工体育互补机制。
(九)继续推行体育锻炼标准和体质测定标准。修订完善《国家体育锻炼标准》，采取多种形式广泛开展达标活动。研制国家残疾人体质测定标准，深入实施《国民体质测定标准》。积极推行各体育项目《业余运动员技术等级标准》。建立证书证章激励制度，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。
(十)传承发展民族民间传统体育。重视民族民间传统体育项目的发掘整理和传播推广工作，弘扬民族传统体育文化。将优秀民族民间传统体育项目纳入“非物质文化遗产”名录，加以传承和保护。广泛开展民族传统体育教育活动，举办民族民间传统体育项目展示和竞赛活动，促进各民族、地区间交流，扩大民族民间传统体育的国际影响力。
(十一)广泛开展全民健身活动。遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便”的原则，组织开展以传统武术运动、冰雪运动、户外运动、群众登山、江河横渡、元旦登高、春节长跑、健身大拜年、妇女健身展示等具有品牌特色、形式多样、丰富多彩的全民健身活动，不断创新活动形式和内容，提高活动普遍化、经常化、科学化、社会化水平。
(十二)组织举办全民健身运动会。以深化体育大会改革为突破口，创新办赛模式，提倡勤俭办赛，减少重复建设，简化大型活动，坚持淡化锦标，重在参与、重在交流、重在健身、重在快乐;定期组织举办大中学生运动会、农民运动会、少数民族传统体育运动会等，充分调动和保护全民参与体育竞赛的积极性。
四、保障措施
(一)加大各级财政全民健身事业投入。县级以上地方人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。留归各级体育主管部门使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，并加强监督管理。加强基础建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。中央财政通过加大转移支付，支持农村、贫困地区和民族地区发展全民健身事业。有条件的地区可建立个人缴费和政府资助相结合的筹资机制，加大对全民健身事业的投入。
(二)鼓励社会兴办全民健身事业。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。体育行政部门要会同有关方面加强对经营性体育健身场所的监管。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，要在注册登记、工作指导等方面提供支持和保障。社会力量通过公益性社会团体或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法有关规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时从其应纳税额中扣除。
(三)有计划地建设公共体育设施。国务院有关部门制定实施公共体育设施建设规划，引导和支持基层公共体育设施建设。县级以上地方人民政府要加强农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设，特别要大力加强农村基础体育设施建设。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，城乡规划和土地利用总体规划应保证城乡公共体育设施建设的用地需求。新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育设施。设计和建设公共体育设施要严格执行国家有关无障碍设计建设规范标准。基层政府要监督落实。加大“全民健身活动中心”建设力度，拓展服务功能，规范管理建设“全民健身路径”，继续实施“农民体育健身工程”、“雪炭工程”。充分利用公园、绿地、广场等公共场所和山水等自然条件，建设公共体育设施以及健身步道、登山道等户外运动设施。
(四)提高体育设施利用率。公共体育设施应当根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内，对学生、老年人和残疾人优惠或者免费开放。学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在保证校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。县级以上各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。维修改造各类体校体育设施，使其成为全民健身活动场所。公园每天安排固定时段免费向公众体育健身开放。要积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。对露天体育场，要创造条件免费开放;已经开放的，不得改为收费经营。公共体育设施管理单位要建立岗位责任制和工作目标管理责任制，加强对体育设施的维护更新，完善综合服务功能，提高使用效率。防止公共体育设施闲置浪费或被挤占、挪用。
田径训练计划
一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准备期竞赛期过渡期时间9月～1月2月～5月6～8月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练：
①训练小周期：
周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：
周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：
最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：
1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）
星期一二三四五六日任务支撑与摆动实心球间歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28）
1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2最后一周训练安排：
星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息
3具体每日安排：3月3日～3月28日
一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米/3次实心球，2～3/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休息测验（市组织）休息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休息起跑50/4铅球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、实心球铅球2～3/3专门力量3组休息
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划(第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08)
任务1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/8～10次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组8～10次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米45～50%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%日休息无无无
1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。2二级蛙跳，4组/8～10次。3反复跑，60米/4次。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次/2组。3快速跑，80%，80～100米/3～4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次/4组。3大步跑，60米/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划(第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15)
任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各4～5组60米/4次75%75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各4～6组60米/4次50～75%75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2耐久跑10次/3组3000米50～60%50～60%五力量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3组3000米45～50%45～50%日休息无无无
第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑60～80米/4次。
结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
4原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。
二、基本部分：
1力量：坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。
2双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。3加速跑50～60米/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。
二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；
2跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。3快速跑：30～60米大步跑/4～5组。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；
2腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
第3周训练计划(第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22)
务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋4～5组5级/6组50～60%50～60%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次4～5组60～70%60～70%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各4～6组3000米40%40%四力量2综合：飞鸟、挺髋、提踵5～6组4组50～60%50～60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各4～5组20～30次50～60%50～60%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各3～4组3000米45～50%45～50%
第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
二、基本部分：
1改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；
2力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组；3跳跃：五级蛙跳，3/3组。4加速跑50～60米/4～5次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；
2腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1．放松练习。
2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木前后摆腿15次/2～3组；4髋关节专门性练习一套。
体育计划书
2008奥运会即将到来，奥运会的目的是让我们好好锻炼身体。瞧这是我定的体育计划：
一、每天早上五时三十分起床。
二、每天饶中学跑5圈。
三、坚持每天下去运动。
呵呵！相信我每天照着计划书去做，我的身体一定会俞来俞健康！
锻炼计划
这次，国家政府为了让我们学生有一个良好的体质，能更好地去投入学习，便提出了要每天锻炼，而且要测试。
“要测试！”同学们听了以后十分惊讶，一些体质不好的人更是愁眉紧锁。我听了以后便自己暗自下决心要争取全优！对锻炼目的不清楚的我，上网寻找了一下资料，终于了解到了锻炼的好处，大彻大悟。1．经常进行体育锻炼，人体新陈代谢旺盛，肌肉中的毛细血管开放数量增多，血流量增大，使肌体内血液供应良好，蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强，肌纤维增粗，肌肉体积增大。因而，肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。另外，由于肌肉结构的变化，酶的活性增强，以及神经调节的改进，导致机能的提高，表现为肌肉收缩力量大、速度快、弹性好、耐力强。2．体育锻炼可促进骨质增强，提高骨的性能经常进行体育锻炼，可使新陈代谢得到改善，骨的结构和性能发生变化。知道了这些知识以后，我便制定出了以下计划：
1、每天抽空出来锻炼1小时，增强体质。
2、 在体质测试中争取全优。
俗话说的好：“要想取得好成绩，就得下苦功夫。”我坚信：有付出总有回报，阳光总在风雨后。
每天一小时体育锻炼活动计划报告
2006年，教育部启动了“全国亿万阳光体育运动”计划，教育部周济部长也提出了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的口号，真正体现了终身锻炼的奥运精神。我校根据镇阳光体育运动方案，以“青春·健康”为主题，开展各种形式的阳光体育活动，促进学生体质锻炼健康水平的提高，使“健康第一”的指导思想得到真正落实，让每一位学生都体验到锻炼和运动所带来的快乐。结合本校的实际,保证学生每个学习日有一小时的体育锻炼时间，特制订以下计划：
一、思想认识落实
健康是所有素质的基础，没有学生的身心健康，素质就无从谈起。正如一位古希腊哲学家所言：如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。健康是人生的第一财富，提倡阳光运动就是尊重生命的成长规律，体育不仅是体育教师的事，也是班主任的工作，以及任课教师一起积极开展学生的体育活动，不挤占体育课时和压缩体育锻炼时间，使学生每天一小时的体育锻炼时间得到保证。让学生全身心投入到每天一小时的体育活动中来。
二、组织时间落实
落实学生每天一小时体育锻炼，开展大课间体育活动，在坚持上好“一课”“两操”的基础上，学校计划实施午间体育活动课的组织形式。在领导和班主任共同参与管理下，在体育教师的指导下进行有组织、有计划开展一种体育活动课程，活动时间为四十分钟，各班午间活动安排表附后。
三、活动内容落实
1．集体活动内容。为确保学生每天达到一小时体育锻炼的效果，培养学生对体育运动的兴趣，养成体育锻炼的习惯。积极开展喜闻乐见的体育活动。除镇校组织的竞赛如体育田径运动会和国际象棋比赛外，我校计划每月举行一项小型的体育竞赛活动，九月份：开展民间体育活动踢毯子比赛。十月份，提高学生的肺活量进行吹气球比赛。十一月份：结合《学生体质健康标准》测试内容进行竞赛。十二月份：健美运动进行呼啦圈比赛。
2.自主活动内容。以兼顾兴趣特长为主，以年级或班进行自主选择活动内容。
以上这些内容的安排，形式多样，内容丰富，较好地发挥了教师主导，学生主体作用。强化了体育锻炼，增强了学生体质，培养了学生的体育意识，同时发展了学生的个性特长。使学生的各种能力得到充分的发挥，即满足了学生自身发展的需要，也充分发挥了学生的潜能。
体育特长生(体训生)日常训练计划清单
学校：
班级：
教师：
学生：
XX年XX月XX日
体育特长生训练计划体育特长生训练计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度，提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定跳远10次6后抛实心球15次X2组周二:强度:大运动量:中课任务:发展力量练习，提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:35抓、挺举:3负重深蹬起:台阶式:如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组4推铅球:10~15次周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容:1慢跑+柔韧性练习:35跑的专门练习:3弯道跑:40MX(6~8)次4波浪跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35跑的专门练习:3高抬腿走:100米X24后蹬跑:100米X25垫步车轮跑:100米X26行进间加速跑:40米X460米X37收腹跳:25次X3组周五:强度:中运动量:中课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习:35跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走:30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6推铅球:周六:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力，提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30立定三级跳远;10次4背肌:20X2组5直立单足踝曲伸:尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。篇二:初三年体育特长生中考训练队训练计划初三年体育特长生中考训练队训练计划2011年11月15日一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期2011年12月—2012年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段2012年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。三、具体的训练内容(一)第一阶段的训练内容2011年12月—2012年1月1(弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2(柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。3(上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。4、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。5、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3,4次每次5,6项。严格控制时间、次数。一般4,6次为一组，做5,6组。每组结束后穿插几个20,30米加速跑。6(弹跳力练习:(1)台阶跳。(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。(3)原地纵跳。(4)助跑起跳摸高练习。(5)单脚跳练习。(6)蛙跳练习。注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。(二)第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有:1(100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2(铅球:原地推球技术要领(1)握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。3(跳远:起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量辅助练习:(1)俯卧撑、指卧撑练习。(2)仰卧起坐;(3)悬垂举腿;(4)高翻杠铃;(5)杠铃深蹲;(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);(7)大腿后肌群抗阻力练习。4(1500米:变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。(1)变速跑的运动量及强度安排:每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为:跑12,14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10,12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。(2)间歇跑的运动量及强度安排:每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为:10,12个200米跑;或者6,8个300米跑;或者5,6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四、周训练安排(一)第一阶段2011年12月—2012年1月1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。星期一进行专项力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和速度练习星期三以力量训练为主，上肢力量为主星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。(二)第二阶段2012年2月-2012年4月星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。(三)第三阶段2012年5月—6月最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1,2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。注意事项:在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括:慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。附:训练队学生名单附:所需器材5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。篇三:体育特长生训练计划2014—2015学年年体育特长生训练计划一、学生基本情况分析现有体育特长训练的学生22人，其中男生20人，女生2人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。二、训练措施和要求1、每天早晨(6:30—7:00)，下午(5:10—6:10)训练。2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。4、共同学习，共同帮助，共同进步。三、训练安排:每七天为一个周期。具体安排如下:第一天早晨:调整练习1、准备活动2、跑的专门性练习专项练习(篮球、排球、田径)下午:速度练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30计时6组专项练习(篮球、田径)第二天早晨:弹跳练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组，每组20个。下午:身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、腰腹肌练习专项练习(篮球、田径)第三天早晨:速度耐力练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、300米加速跑6组学生分组计时下午:力量练习1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组5、提踵练习20次3组6、放松专项练习(篮球、足球、田径)第四天早晨:耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习下午:身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、杠铃专项练习(篮球、足球、田径)第五天早晨:速度练习1、慢跑+柔韧性练习:2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组4、计时跑:300米2组,60米4组下午:上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组(女6次)3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、足球、田径)第六天早晨:腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲3组下午:调整练习专项练习(篮球、足球、田径)以游戏和小型比赛为主第七天早晨:接力赛1、准备活动2、跑了专门性练习下午:调整练习以游戏和小型比赛为主每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
田径运动训练计划
第一阶段:时间为两周,采用中等的训练强度，进行恢复体力的身体训练，在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
训练任务安排:
一、准备期:
1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
二、第一阶段:(2012.4-2012.4.20):身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以耐力训练为主,辅以基本技术。
三、第二阶段:(2012.4.23-2012.5.18):分组训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、基本技术综合练习。
四、第三阶段:(2012.5.21-2012.5.25):恢复训练阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、备战中心小学田径运动会。
4、动员大会。
五、训练次数与时间:
1、每天下午，每次1小时左右(第三节下课开始)。
六、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
注意事项：1、不能穿牛仔裤和毛衣来参加训练，必须装备有运动服装。
2、不得无故缺席训练，有事要向老师请假，批准后方可。
3，如遇雨天也有训练，不得无故缺席。
4、训练过程中严格要求自己。必须听从老师指挥，特别是外出学校训练时。
日期：4.23-27
星期一：
1、准备活动；
2、200米测试；
3、慢跑3圈X5组；
4、放松活动。
星期二：
1、准备活动；
2、慢跑5圈X3组；
3、迎面接力；
4、放松活动。
星期三：
1.准备活动；
2.测试跳高跳远铅球；
3.安排分组；
4.放松活动。
星期四：
田径组（短跑训练）
1、准备活动
2、30米小步跑，高抬腿、踢腿各2组
3、50米3组
4、慢跑5圈X3组
5、放松活动。
两跳组（跳远训练）
1、准备活动
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑各3组
3、技术动作学习
4、慢跑5圈X2组
5、放松活动
铅球组
1、准备活动
2、技术动作学习
3、投掷实心球练习
4、俯卧撑20次X8组
5、慢跑5圈X2组
6、放松活动
星期五
1、准备活动；
2、慢跑5圈X3组；
3、迎面接力；
4、放松活动。
体育生周训练计划
周一:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）
(3)变速跑800-1500M2-3组
(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟10组
(3)负重蛙跳50米6组
(4)前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）
(3)200M6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟
(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)
(3)110米6组；前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑+柔韧性练习：35
(2)卧推30kg4-6组
(3)负重深蹲起：60-80kg4-6组
(4)1000米计时跑（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。
体能训练计划
放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。
迎着朝阳跑步
早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。
之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。
看着月亮跑步
晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。
这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。
