健康餐食谱一日三餐

学生营养早餐食谱

　　1。学生营养早餐食谱设计的基本要求：（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。（2）要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

　　2。小学生营养早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。

健康饮食，健康人生

　　中国有句古话：民以食为天。我们每一个人都离不开食物，没有哪个人说自己可以不吃饭。随着社会的发展，文明的进步，现代人的饮食更是变得多姿多彩，鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、徽八大菜系，酸、甜、苦、辣、咸、鲜一应俱全，如今更有西餐逐渐被我们的味蕾所熟悉，我们的生活可以说是有滋有味。但在美食的背后，饮食的健康问题，我们又知道多少呢

　　有一句公益广告是这么说的：“管住嘴，迈开腿。”这反映了当今社会的普遍问题：肥胖，过高的能量摄入，过低的消耗，让地球不堪重负啊！而却有很多人，忠心于炸货和烧烤中，不愿自拔。原因很简单，好吃嘛。作为一名吃货，美味怎么可能轻易放过？我承认，这个理由很强大，但咱能注意下形象吗？谁想一身肥膘？放眼我们的周围，有时候，总能在学校围墙边看到有同学在徘徊，在等待；放学路上，总能看到马路边，小吃摊上围满了学生；教室里，偶尔也会飘来辣条、薯片的味道。同学们，你们有没有想过这些充满诱惑的所谓美食其实就是垃圾食品，尤其是路边小吃摊，卫生状况更是让人担忧。

　　都说身体是革命的本钱，如今的我们正是成长的关键时期，所以我们一定要有一个健康的饮食习惯，一个健康的生活习惯。人生毕竟是漫长的，这期间我们必须养成许多良好的、健康的习惯，才能有个健康的人生。现在，我们是学生，要有健康的作息时间，早睡早起。这里冒昧的问一下，有多少人一到周末就成了“夜猫子”？其实晚睡对健康是有害的谁都知道，但成了习惯就很难改正。再说个实际的例子，我发现现在很多人“出口成脏”，不用否认，这个陋习一直存在。有的人情绪一激动，那脏字就爱如同浩荡的洪流奔涌而出，听得人都一愣一愣的。如果这样的人以后去应聘，让人家听出这毛病，完了。不要笑，这是真的。很好理解，一个把脏话当成一种乐趣的的人，正常吗？他的习惯是不健康的，其人生一般不会健康。

　　所以，抛弃那些陋习吧，做个健康的人，除了生理上的健康，我们还要有心理上的健康。是否健康的思想直接影响人生。我们现在处于青春期，好奇心强，自制力又差，很容易沉迷于游戏、小说里。在这个互联网时代，许多不健康的网页蛊惑了一大批人，像毒品一样侵蚀他们。因此，不健康的游戏，书籍、网页我们不碰。做一个健康的人吧！

如何安排一日三餐

　　正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

　　一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢

　　人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

(健康饮食从我做起。

　　今天我给大家讲的是关于健康饮食的话题，说到道健康饮食主要是一日三餐，我们常言道：民以食为天。食品安全是生命最有力的保证，说到一日三餐，分别为早餐午餐和晚餐，早餐含有丰富的蛋白质，每天可以适当吃一个鸡蛋，吃几片面包，喝一杯牛奶吃几个水果，午餐主要吃一些对身体好的东西，比如，吃肉蔬菜，汤之类的营养品，晚餐主要吃个七分饱就可以了。以免白天吃得太多。除了我家里之外，外面也有一些摆摊电没有卫生许可证，有些大人就喜欢在路边小店吃东西，他们可是在拿自己的生命开玩笑。

　　咱们再聊下吃，吃是真要药有讲究的，要吃好吃的但不能吃垃圾食品，以免对心脏或身体带来有很大的害处。我有一次跟我爸爸一起去外面看电影，我饿了我想买一个香肠，结果我看完电影去吃，肚子疼的呀那叫一个痛，我爸赶紧带我去医院检查，医生说是消化不良造成的。我爸爸说，儿子你可能是吃香肠吃了消化不良。以后怎么不能吃这些垃圾食品啊。你知道吗，全球每个月将近有1亿人口是因为，营养不良，而导致生病的。所以我们以后再也不能吃香肠了。

　　还有一次，我去邻居家吃饭，我看到了我最爱吃的螃蟹，于是我就拿了一个搪塞得可爱起来，结果当天晚上我肚子疼的不得了，我爸把连忙带我去医院打了一针阵，我这才不疼了｡现在我对螃蟹有了极大的恶心和反胃，别人就算送我一只螃蟹，我也是赶忙跑掉｡

　　健康饮食从我做起，我们应该，健康饮食保持良好习惯，谢谢大家我的演讲完毕。

健康饮食

　　第一，不吃夜食。不少儿童在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。

　　第二，不要过多吃油炸食品。当前我国儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。

　　第三，不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。

　　第四，不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。

　　第五，不要大量进食冷饮。许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。

　　第六，不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对儿童体格发育不利。美国《华盛顿邮报》曾刊登一幅画着热狗、汉堡包、薯条和雪糕的图片，上面写着“我们害死的美国人和烟草一样多”。洋快餐的故乡美国人都有了这样的认识，我国儿童有什么理由如此爱好洋快餐呢

　　健康饮食，从我做起。

我的一日三餐

　　妈妈告诉我，健康的饮食应该是荤素搭配，营养均衡。今天我的三餐是这样的：

　　早晨起来，先喝一杯温开水，帮助清除体内积淀。用牛奶泡燕麦加点蜂蜜，再吃一个煮鸡蛋，最后吃三个小圣女果。

　　中午回家，吃红烧鸡腿、拌海带丝、炒青菜、紫菜汤。

　　晚上回家，吃的是青菜包、萝卜条、干切牛肉、水煮面。

　　一天下来，我的身体都很乐活。

　　我感谢妈妈为我搭配营养菜谱。在妈妈的照顾下，我一定会健康成长，天天向上。

一日三餐

　　一日三餐究竟怎么吃？这个问题现在已经成了我们棘手的问题。为什么呢？因为我们现在的条件越来越好，但是却是越吃越不健康，然而，这种不健康的饮食习惯会把我们的身体变差，体质变弱，尤其是儿童，甚至会得一系列的疾病。到这里，我就要给大家推荐一种最为健康的饮食理念。

　　因为儿童活泼好动，而肝脏储备的能量有限，很容易产生饥饿感。所以儿童的一日三餐一定要吃好，才能确保儿童健康地成长。早餐要吃好，儿童必须早起，这样才能吃得下东西，吃早饭是要注意营养均衡；中午要吃饱，多吃肉、蛋、蔬菜和米饭，因为这顿中饭需要提供身体一个下午的能量；晚饭要吃少，食物要吃得清淡些，不要吃得过饱，否则会加重胃肠负担，并影响睡眠。

　　食物经过初步拒绝，通过咽喉和食道，进入胃，在胃里被进一步捣成“糊状”。口腔在细细咀嚼食物的时候，胃肠胰腺也会分泌消化液，咽下的食物团通过胃肠蠕动月消化液充分地混合。这些食物通过胃肌收缩过去进入小肠，小肠再把它们分解成可以吸收的养分。食物中的营养被小肠收服后，剩下的食物残渣就会随着小肠蠕动进入大肠，大肠进一步吸收残渣中放水份。最后，把没有用的残渣排除体外。

　　“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！”这句话说得一点也没错啊！

每日三餐的菜谱

　　最近，妈妈整天都在叹气，说：“今天吃什么菜啊？一想到买菜就烦。”爸爸低着头，只顾着自己吃饭。我正在帮妈妈冥思苦想。放假了，我是应该当小主人了。我就想起和爸爸妈妈去酒楼吃饭的时候，服务员们都会拿菜谱给我们点菜。咦，我们也可以和他们一样，自己做一个菜谱，妈妈买菜就不用烦呢！我就把这个方法告诉给他们听，他们听了，都一致赞成。

　　这个重大的任务就落在我肩上了。中午我就那起笔，把妈妈就擅长做的煎鱼、蒸鱼、炒菜和煲汤等写上，当然，还有我喜欢吃的：蒸水蛋、番茄和马铃薯。写了这么多的东西，什么时候吃呢？我就可以照我每天吃早餐的样子，天天都吃不同的。

　　我很快就做完了这个一周的菜谱，马上跑进爸爸的房间，让爸爸过目，但是，爸爸看了，还是觉得内容不够丰富。就叫我去再多写一些。

　　还有什么菜呢？我又想到了去亲戚佳丽吃过的菜，还想到在报纸上、网上介绍过的菜。

　　晚上，我们三人都过目了一下，大家都说好，就这样，我得到他们的认可，就“实行”了每日三餐的菜谱！

健康食谱

　　三餐配餐营养标准:

　　1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　2、配制原则：

　　1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

　　3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建议用色拉油25克。

　　第一套一日三餐健康食谱：

　　周一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　周二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

　　中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

　　周三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

　　中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

　　晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　周四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

　　中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

　　周五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

　　中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

　　晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

　　周六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

　　中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

　　晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

　　周日早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

　　中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

　　晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

　　第二套一日三餐健康食谱：

　　周一：早餐：牛奶，包子

　　中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干

　　晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

　　周二：早餐：小米粥+蒸饺

　　中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜

　　晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

　　周三：早餐：牛奶，面包（或花卷）

　　中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）

　　晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

　　周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼

　　中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角

　　晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋

　　周五早餐：豆浆，小笼包

　　中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块

　　晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉

　　周六：早餐：牛肉面，豆浆

　　中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤

　　晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

　　周日早餐：豆浆，馒头

　　中餐：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝

　　晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

　　第三套一日三餐健康食谱：

　　周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋

　　中餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜

　　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

　　周二：早餐：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干

　　中餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜

　　晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

　　周三：早餐：稀饭，牛奶，煮蛋

　　中餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜

　　晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

　　周四：早餐：牛奶，鸡蛋，粥

　　中餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋

　　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，

　　周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋

　　中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角

　　晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

　　周六：早餐：油条，鸡蛋，豆浆

　　中餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼

　　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干

　　周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑

　　中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋

　　晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

一日三餐食谱

　　周一一日三餐食谱

　　早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

　　午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

　　晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

　　周二一日三餐食谱

　　早餐甜牛奶、面包、果酱

　　中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

　　晚餐白切猪肉、油焖茄子

　　周三一日三餐食谱

　　早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

　　中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

　　晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

　　周四一日三餐食谱

　　早餐甜豆浆、鲜肉包

　　中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

　　晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

　　周五一日三餐食谱

　　早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜

　　中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

　　晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

　　午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

　　晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

　　周日一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

　　午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭

　　晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案B

　　周一一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

　　午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

　　晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

　　周二一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

　　午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

　　晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

　　周三一日三餐食谱

　　早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

　　午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头

　　晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥

　　周四一日三餐食谱

　　早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

　　周六一日三餐食谱

　　早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

　　午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼

　　晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个

　　一日三餐食谱家庭一周食谱方案C

　　周一一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个

　　周二一日三餐食谱

　　早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个

　　周三一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

　　周四一日三餐食谱

　　早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

　　午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜

　　晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个

　　周五一日三餐食谱

　　早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

　　中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

　　晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

　　周六一日三餐食谱

　　早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜

　　中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

　　晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

　　周日一日三餐食谱

　　早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）

　　中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子