焦虑症怎样自我调节和缓解

焦虑症

　　白小兔总是很焦虑，它的口头禅就是：“怎么办，怎么办？”

　　它焦虑一切的事情。出门要焦虑，担心自己有没有把门锁好；出太阳要焦虑，担心自己的花会不会被晒死；睡觉要焦虑，担心自己明天能不能起床，会不会迟到……它总是在为各种没有发生的事情焦虑着，它也知道这样不好，可是它就是改不掉。

　　某一次，一向数学很好的它连续3次都没有考到一百分，它又焦虑起来：“怎么办，怎么办，我的数学退步了，永远都考不好了。”它连着焦虑了好几天，饭也吃不好，觉也睡不好，天天盯着两个黑眼圈来上课。

　　好朋友黑果果问它怎么了，它把它的焦虑告诉了它。黑果果安慰它：“不用担心，小白，你的数学这么好，下次肯定会考好的。”山羊老师也看出了白小兔的不对劲，就把它叫到办公室问它怎么回事，它把它的焦虑也告诉了山羊老师。山羊老师摸摸白小兔的小脑瓜说：“不用担心，小白，你的数学很好，只是你太紧张了，所以才会失误，我们放松下来，把考试看得平常一些，下次肯定会考好的。”白小兔看着山羊老师信任的目光，认真地点点头。

　　白小兔开始学着放松自己，首先从改掉口头禅开始，它让黑果果监督它，提醒自己不要再说怎么办了。每当它就要说出怎么办的时候，黑果果都会立刻捂住它的嘴巴，然后它们都会一起哈哈大笑起来。过了一段时间，白小兔果然很少再说怎么办了。

　　接着，它学着遇到问题先不急着着急，而是先思考怎么解决。比如遇到下雨天没带伞，它就会告诉自己不要着急，好好想一想。然后，它就想到学校的图书馆有免费借伞的地方，这样就解决了没有雨伞的问题！

　　慢慢的，白小兔的焦虑症变得不再严重，它能够好好地睡觉，好好地生活了。它的数学一百分也回来了，它不再是那个遇到问题只会说怎么办的白小兔了，而变成了一个爱笑的白小兔。

学会缓解学业焦虑

　　高三学生学业焦虑主要表现为考试焦虑和学习动力不足。

　　学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。其原因有三：一是由于群体效应，将分数作为衡量自己能力的唯一指标;二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值;三是渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。

　　为了缓解和消除考试焦虑，高三学生可以尝试以下几个策略：①选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。②未来对于每一个人来说都是未知数，不要过多地担心将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。③考前作好知识准备以及应付考试突发事件的心理准备，有备才能无患。④不妨采用“极限思维法”，想象你所焦虑的事件可能导致的最坏结果，你就会发现现状还是值得乐观的。

　　学习动力不足也常常令高三学生苦恼。学生一方面有提高成绩的需要，另一方面又容易产生浮躁、厌烦情绪，导致学习无动力或动力不足。学习动机分内在（具有持久性）和外在（具有短暂性）两种，学习者只有“知学”“好学”并且“乐学”，从价值上给自己的学习以较高的评价，才会产生持久的学习动机。当然，学习的外在动机也是必要的。

五个小动作缓解焦虑

　　来源：《养生保健指南》2017年第09期

　　只要有追求，就会有焦虑。当紧张、压力突袭时，科学研究告诉你，下面这些简单的方法能快速、有效地缓减焦虑。

　　深呼吸。感到压力时，人的呼吸会变得急促而紊乱。改变当下焦虑的状态，可以先慢慢地深呼吸。

　　尝试用鼻子深吸一口气，然后从嘴里慢慢地呼出，持续这个动作1分钟。这样呼吸，是在向你的身体和大脑传递出一个信息：现在不存在危险，你可以从紧绷的状态中放松下来。

　　喝水。研究显示，即使轻度脱水也会影响精神健康和增加焦虑，而喝水对减压有神奇作用。甚至有研究显示，学生把水带入考场时取得的成绩比没带水时提高10%。

　　拥抱。拥抱爱的人，或者只是和他握个手，都可以化解焦虑。许多研究表明，拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放，相反，会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。经常拥抱还可以预防一些身体疾病的发生。

　　微笑。笑的好处太多了：笑能放松肌肉，改善呼吸和血液循环；刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌；减少压力相关的激素。总之，笑是对抗压力和焦虑的灵丹妙药。

　　专注。研究显示，47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系，回想过去或想象未来都可能加重焦虑。专注当下让人放松。虽然有时候不容易，可以试试正念减压。

焦虑症

　　不知道从什么时候开始，自己变得很焦虑。夜深人静的时候问自己焦虑些什么，也答不出什么，于是就翻来覆去的睡不着。接着就是失眠。长久以往，便跟行尸走肉一般。

　　我是个爱幻想的人。无聊的时候就会想要是突然有了一百万，我该怎么花。然后就一本正经的想，什么买车买房开个店，存银行啊娶媳妇啊。而且还是很有逻辑性的去想。然后发现，一百万不够用啊。一千万吧。最后都圆满了，才回归现实。人的可贵之处，在于会思考，可哀之处也是如此。当野心大于能力的时候。就是焦虑，急躁，然后做出一些常人不可理解的举动来，就是大家说的有病。

　　这是我焦虑的原因吗？不是。当我沉下心来问自己。沉下心来好好想这个问题的时候。我发现我并不敢直面的去回答。我很懦弱。当第一百次一万次的时候。我才敢去承认。自己其实很失败。自己并不优秀。

　　小时候我成绩很好，大人们都夸我很聪明。于是这个念头在我心里根深蒂固。慢慢的觉得自己很骄傲了。就算初中高中成绩吊车尾也归咎于自己不去学，而不是自己不聪明。这种念头一直持续到来上大学。当真真正正学会好好思考。才发现自己的可笑之处。原来我的长久以来的焦虑，就是不敢直面自己。一直逃避，一直找原因。鲁迅的名言说，真正的勇士敢于直面惨淡的人生。更何况自己的人生还不算惨。

　　跟我一样的人应该不在少数吧，只是当忙于生活时，悄然忘却。然后在深夜寂静无人的时候，又猛的想起。

　　少年，别矫情了。路还很长。大胆的走。拿此共勉。晚安。

焦虑症的表现五个方法可以摆脱焦虑症

　　说到焦虑症，可能大家对于这个疾病并不是那么的了解，而且大家也不知道焦虑症的一些表现，所以现在就为大家介绍焦虑症的一些表现，怎么样很好的去缓解焦虑症，五个治疗焦虑症的小方法。

　　焦虑症的症状

　　焦虑症可以说是人群中最常见的情绪障碍了，世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%-28.8%，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。我国缺乏全国性的焦虑症调查资料，河北、浙江等几个省的调查显示：焦虑症的患病率在5%-7%，据此估计全国约有5千万以上的焦虑症患者。

　　疾病症状

　　首先说一下焦虑症的定义。焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。而焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床相的情绪障碍，往往包含两组症状：

　　⑴情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕;

　　⑵躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。

　　疾病危害

　　如果得不到及时正确的诊断和治疗，焦虑症患者就会反复就医，严重影响患者正常的生活和工作，同时也会造成巨大的医疗资源浪费，有研究表明焦虑症患者的医疗费用是一般人口的9倍。有一位患者，就有急性焦虑发作的患者，多次拨打“120”急救，因为焦虑发作时的表现和冠心病极其相似，还有焦虑发作的患者被误以为是冠心病发作，而进行心脏造影检查。可以说，焦虑症给个人及家庭都带来了巨大的痛苦和负担。

上班族如何克服焦虑症

　　睡眠充足

　　多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。

　　增加自信

　　自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一些对自己没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。因此，作为一个神经性焦虑症的患者，你必须首先自信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，也就是最终驱逐焦虑。

　　保持乐观

　　当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

　　慢呼吸

　　学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。

　　做一件自己感兴趣的事情

　　集中精神去做一件自己感兴趣的事情，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，当你做完这些事情的时候，你的烦恼焦虑早就无影无踪了。

　　自我情感宣泄

　　情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。

　　寻找朋友帮助

　　找一个能听你说话的朋友，向他叙述一下你最近的情绪状态和经历的各种事情。这种表述可以有效的减轻你的痛苦程度。实际上得出这个研究结果的人怀疑，心理咨询师其实就是一个倾听者，来咨询的人把自己的遭遇叙述清楚了，问题也就解决了一大半了。

　　看淡他人对你的评价

　　心理学中的生物流派认为，人的焦虑与别人给你的评价有关。想想你为什么而焦虑?上班的时候是不是感觉到一点紧张，因为你不想被老板和同事评价为懒散 的、没礼貌的。你希望自己在别人的心中是完美的。正因为这种希望使得我们害怕给别人留下坏印象。当你意识到自己在为别人的评论而焦虑的时候，你要学会和自己对话，你要告诉自己走自己的路让别人堵车去。

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减少自己的焦虑与压力

　　人的一生说长不长，说短不短，放眼一生，唯有自己开心最重要。

　　成年人的世界有的是责任，有的是担当，唯有不易两字形容，但是在这充满压力与挑战的世界里，遵循自己的内心声音更显得难能可贵。生命诚可贵，人应该活的坚强。正如张海迪的奋勇坚强。为自己平凡的人生开出了不一样的花朵。

　　还有《钢铁是怎样炼成》的前苏联著名无产阶级革命家，作家-奥斯特洛夫斯基，他身残志坚，不被病魔打倒，在病榻上创作出不朽巨作。他小时候因家境贫寒。11岁开始当童工，15岁上战场，16岁在战斗中不幸受重伤，23岁双目失明，25岁身体瘫痪，历时三载，克服难以想象的困难才完成了小说，文章中写到:“人最宝贵的是生命，生命每个人只有一次。当回忆往事的时候，他不会因为虚度年华而悔恨。也不会因为碌碌无为而羞愧。”

　　面对人生的路口，现在的我方能体会到做真正让自己开心的事情有多么幸福。

　　也不需要为了别人的情绪影响到自己，用良好的心态面对一切。

　　很多人只有在面对生死临界点的时候才会明白，很多事情都没有自己想象中的那么重要，在事情没有发生的情况下，想象出来的画面都是在给自己压力。人应当活在当下，既然有些事情没有发生，我们就不需要有过多脑补未发生的画面。减少自己的焦虑与压力，唯有这样方能以平和与冷静的心态面对人世间的一切事情。

怎样舒缓高考前焦虑症

　　舒缓高考前焦虑症的方法：

　　学会控制

　　有好些孩子的控制能力很弱，无法控制自己的情绪。可能一时的模拟成绩不尽如人意，但是一定要相信，自己可以处理得很好。在情绪不理想的时候，可以找一些自己喜欢做的事或者是自己喜欢的人进行情绪的转移。

　　注意休息

　　对于高考的学生来讲，都想取得好的成绩，所以在考前的时候，都疯狂地复习功课，甚至有许多同学会熬夜来进行。这其实是不对的，这样做最容易产生焦虑。最好的办法，就是形成一个固定的时间段，在那个时间到来后，必须上床睡觉，即使是睡不着，也得强迫自己不去想学习的事。

　　转移视线

　　许多同学因为高考来临了，所以把目光全放在学习上，课本上，这虽然是好事，却也是坏事。最好的办法，就是在学习一段时间后，可以把自己的注意力转移出来，可以去打打篮球或者是可以和同位要好的朋友聊聊天。都是可以舒缓焦虑症的。

　　端正态度

　　许多同学对于高考的态度是不正确的，总觉得，我一定要怎样，我不能怎样，给自己心理暗示，这虽然在某种角度来讲，是好事。可是过度地运用后，就会让学习形成强迫症，甚至在强迫症的情况下，因为不能做好一件小事，而产生严重的焦虑，最好就是，端正自己的高考态度。

　　注意用脑

　　同学们在学习的时候，要大量用到脑力劳动。可是实际上，如果你不明白科学用脑的话，仍旧会产生严重的焦虑症。那最好的就是有一个规律的学习时间的安排。例如，学什么科目，学多长时间等。这样，会让你的大脑形成一定的模式，就会充分地舒缓了。

　　借助药物

　　这个是必须要讲到的，有些学生的症状是相当严重的。如果家长发现孩子有这方面的严重情况后，必须要借助药物。这个最好是在考试前给孩子使用，这样会让孩子的紧张心理降低。但是，这个用药必须在医生的指导下使用。

焦虑症的自我治疗

　　1、幻想

　　这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。

　　2、肯定自己

　　当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，"没有问题""我可以对付"这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。

　　3、大笑

　　在生活中不要憋着自己，想笑就要笑，千万不能因为压抑的情绪控制自己，大笑可以让人体的激素以及肾上腺素降低，可以提高身体的免疫力。

　　可以看笑话书，看喜剧电影，回忆儿时的趣事……这种效果能持续24个小时。研究证实，当你预感即将大笑时，焦虑的情绪就已经开始有所缓解了。

　　4、哭泣

　　哭一哭有好处，因为泪液的分泌能促进细胞的正常新陈代谢，不过哭泣时宜轻声。

　　5、深呼吸

　　深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，放松全身。每分钟用腹部做深呼吸约6次，也就是用5秒吸气再用5秒呼气，几次深呼吸就能挺起肩膀、放松肌肉。这种呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。这种同步不仅能使人心情平静下来，还有利于心血管系统的健康。

　　6、音乐

　　很多人喜欢通过音乐的方式才放松自己的心情，其实这是一种很好的方法，心情不好的时候可以听一些古典音乐以及轻音乐，这样可以缓解心情有避免了太过兴奋。

　　7、体育锻炼

　　包括慢跑、游泳、打太极拳、放风筝等，都是减轻焦虑的有效方法。只要选出一两种并长期坚持，就会在需要发泄的时候知道自己最想做什么。

缓解压力和焦虑的十种有效方法

　　1、说出压力，感觉千头万绪，不知所措时，找一位知心好友说出内心的恐惧核和问题，有时候，所面临的问题并不严重，只是在心慌意乱是无法冷静思考，如果能够听听别人的想法发现问题所在，找出解决方法，即可豁然开朗。

　　2、写出压力，当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，然后写出可能的解决方法，无论能否达成目标，但此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。

　　3、呼出压力，感觉压力重时候最简单组快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口气，然后闭气俩三秒，在微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环回复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

　　4、跑出压力，也可以在户外找个清净的地方，慢跑或者步行20分钟，是全身的肌肉松弛，紧张压力随之而解。

　　5、打出压力，如果压力来自权威的力量而又无法发泄时，可以找一个沙袋或者布偶痛打一吨，可以适当缓解内心压力。

　　6、泡出压力,热水澡可以促进血液循环，使肌肉松弛，减轻压力。

　　7、甩出压力，开始先轻轻甩动手臂，手腕，在逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧张，再用同样的方法甩动腿，躯干和颈部，是使全身的肌肉放松下来。

　　8、唱出压力，喜欢唱歌的人，可以在感觉压力的时候唱一些自己喜欢的歌，抒发心情。

　　9、坐出压力，学禅打坐也是可行的方法之一啊。

　　10、其他包括尽情大喊大哭。