八百米跑步技巧

1000米跑步技术讲解及技巧

　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　另外在提几点建议：

　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

跑步技巧和动作要领

　　不但可以强身健体，也可以拥有一个好的睡眠。

　　那么，跑步技巧和动作要领有哪些呢?下面是为大家整理的跑步技巧和动作要领，希望对大家有所帮助！跑步技巧和动作要领有哪些1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

　　头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

　　肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉——耸肩。

　　肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

　　手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。

　　两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

　　随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

　　躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

　　腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉——弓步压腿。

　　两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

　　躯干始终保持直立。

　　4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

　　肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。

　　自然站立，两脚开立，与肩同宽。

　　躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

　　腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身。

　　两脚站距同髋宽。

　　双手放在头后。

　　从髋关节屈体向前。

　　保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

　　小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

　　同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

　　另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

　　动力伸拉——撑壁提踵。

　　面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

　　提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

　　正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝。

　　跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。

　　慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。

　　然后抬臀后重复。

　　动作要有节奏，缓慢。

　　听到"预备"口令时，要集中注意力听"跑"或枪声;听到"跑"或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

　　蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

　　起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

　　在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。

　　②掌握好步幅，逐渐加大。

　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。

　　后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。

　　前摆稍低，加快动作周期的速度。

　　途中跑加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。

　　要注意：眼看前方，不要昂头或低头。

　　昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。

　　无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。

　　要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

　　正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

　　若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。

　　摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

　　前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。

　　不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。

　　用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

　　跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

　　终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。

　　第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。

　　恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。

　　第二种方法是直接跑过去。

　　把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

　　此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

　　以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训练。

　　掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。

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