学生营养餐一周食谱大全及做法
一日三餐食谱
周一一日三餐食谱
早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个
午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头
晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头
周二一日三餐食谱
早餐甜牛奶、面包、果酱
中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜
晚餐白切猪肉、油焖茄子
周三一日三餐食谱
早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋
中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜
晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜
周四一日三餐食谱
早餐甜豆浆、鲜肉包
中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜
晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜
周五一日三餐食谱
早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜
中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶
周六一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭
晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷
周日一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭
晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕
一日三餐食谱家庭一周食谱方案B
周一一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷
晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼
周二一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条
晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头
周三一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头
晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥
周四一日三餐食谱
早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个
周五一日三餐食谱
早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个
周六一日三餐食谱
早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼
晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条
周日一日三餐食谱
早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个
一日三餐食谱家庭一周食谱方案C
周一一日三餐食谱
早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个
周二一日三餐食谱
早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个
周三一日三餐食谱
早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个
周四一日三餐食谱
早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个
午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜
晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个
周五一日三餐食谱
早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
周六一日三餐食谱
早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜
中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜
晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤
周日一日三餐食谱
早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）
中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
健康食谱
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋
中餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜
晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早餐：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干
中餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜
晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早餐：稀饭，牛奶，煮蛋
中餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜
晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早餐：牛奶，鸡蛋，粥
中餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋
晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋
中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角
晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周六：早餐：油条，鸡蛋，豆浆
中餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼
晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑
中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋
晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
一周食谱表和饮食注意事项
星期一
早餐：肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆)、豆沙包(煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼)、芹菜豆腐干(芹菜花生米、炸花生米)。
加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)。
午餐：肉饼蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜虾皮汤(蛤蜊冬瓜汤)、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带)、米饭、馒头、花卷。
下午餐：一小块蛋糕。
晚餐：凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)。
星期二
早餐：燕麦粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(猪肉芸豆包、香菇白菜包)、什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)。
加餐：西瓜或葡萄。
午餐：海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)、韭菜猪肝(蒜泥猪肝)、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐)、米饭、馒头、花卷。
加餐：一小块面包或香蕉。
晚餐：鲫鱼汤(红烧带鱼、醺鲅鱼)、清炒凤尾、芹菜猪肝(芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生)、米饭、馒头、花卷。
星期三
早餐：黑枣粥、鲜肉小笼包子(牛肉包、烧麦)、蒜泥空心菜。
加餐：香蕉或梨。
午餐：土豆烧排骨(排骨海带、鸡肉炖土豆)、宫爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜)、紫菜蛋花汤、米饭、馒头、花卷。
加餐：小零食。
晚餐：三鲜汤、山药小炒、韭菜鸡蛋、米饭、馒头、花卷
星期四
早餐：皮蛋瘦肉粥、果酱面包、煮鸡蛋。
加餐：西瓜或苹果。
午餐：火爆鸡血旺、青椒玉米粒、酸菜鱼、米饭、馒头、花卷。
加餐：苹果或一样小零食。
晚餐：牛肉汤(牛肉炖土豆加西红柿)、肉炒胡萝卜、青椒玉米、绿豆稀饭(其他粥类)。
星期五
早餐：馄饨、土豆泥、水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)。
午餐：蘑菇炒肉、白菜豆腐汤(蘑菇豆腐蛋汤)、凉拌空心菜、米饭、馒头、花卷。
加餐：葡萄。
晚餐：萝卜丸子、炒青菜(白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜)、冬瓜炒肉、米饭、馒头、花卷。
星期六
早餐：红薯粥、玉米馒头、凉拌三丝。
加餐：西瓜。
午餐：清炖鸡汤、黄瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米饭、馒头、花卷。
加餐：梨。
晚餐：炒胡萝卜、蕃茄蛋汤、香菇肉片、米饭、馒头、花卷。
星期天
早餐：红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)(菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、豆腐白萝卜、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋)。
加餐：香蕉、梨。
午餐：番茄排骨汤(排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条)、炒小白菜(炒甘蓝、香菇油菜)、芹菜猪肝丝(芹菜牛肉)、凉拌三丝、米饭、馒头、花卷。
加餐：西瓜。
晚餐：青椒牛肉(青椒土豆)、凉拌三丝、红薯稀饭。
以上就是养生之道网为您介绍的小学生一周健康食谱，另外，需要提醒的是，小学生每天中午午餐前20分钟最好喝瓶牛奶。
小学生饮食注意的要点(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%～25%，午餐35%，点心10%～15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的干食，如面包、蛋糕、包子之类食物，最好能吃一定量的荤食(50克～100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有很大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
小学生应该注意哪些饮食安全1、一日三餐，要合理搭配饮食，各类事物都要吃，不能偏食、挑食。
2、早餐要吃饱吃好，要多吃鸡蛋、牛奶、豆类食品，不能马马虎虎随便吃一点，或干脆不吃。
3、吃饭前要洗手，生吃的水果、蔬菜要洗净。
4、吃饭要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽，暴饮暴食。
5、吃饭时不要看电视、看书，也不要与别人聊天。
6、剧烈运动后不要马上吃饭，应先休息一下，喝点水，然后再吃饭。吃饭后可以散步，做些轻微活动，不要马上进行大运动量的运动。
7、不喝生水，不喝没有热开或没消过毒的牛奶。
8、不要常吃甜食、零食，不要吃过咸的食品。
9、不吃腐烂变质的食物，不随便吃野菜、野果;不购买、不食用街头小摊的劣质食品。
营养早餐食谱
小学生一周早餐食谱 方案一
星期一早餐食谱：面包或牛奶小馒头（超市有售），苹果。
星期二早餐食谱：牛奶，馍夹肉。
星期三早餐食谱：牛奶，鸡蛋。
星期四早餐食谱：粥（燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换）,水。
星期五早餐食谱：馄饨。
星期六早餐食谱：粥，鸡蛋，牛奶
星期日早餐食谱：豆浆，包子，凉拌小菜（西芹、花生米、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生菜等，可根据实际情况，科学组合）。
小学生一周早餐食谱 方案二
星期一早餐食谱：面包、牛奶
星期二早餐食谱：蛋糕、生西红柿一个
星期三早餐食谱：煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
星期五早餐食谱：香肠、糖拌西红柿、牛奶
星期六早餐食谱：泡面、牛奶
星期日早餐食谱：面包、果酱、火腿肠、牛奶
考生一日营养食谱推荐：增强脑力消除疲惫
考试一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。很多家长或许抱怨自己不是营养师，其实只要科学用餐，家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧！
营养早餐：营养最关键
考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。
1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。
3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。
4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。
营养午餐：能量是主导
经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。
推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。
温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查)。
1.海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。
2.考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。
3.汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。
中学生营养早餐食谱大全，妈妈必备
早晨一般是粥，小菜，鸡蛋。
粥事先预订好，到时候锅响了就起床盛出来晾上，鸡蛋一锅出，冰箱里小花卷顺手徽波炉热一下。小菜要常换，要不孩子没胃口了，偶尔也会起早烧个菜。
鲜牛奶或酸奶一大杯，面包加鸡蛋或火腿或果酱
一碗粥、一个荷包蛋、两个刀切馒头、一个苹果
炸馒头片(加鸡蛋)、苹果块
煎小饼（加鸡蛋）
煎饺
白粥加面包蛋糕,弄点花生米或鸡蛋搭搭2:泡饭加馒头3:西红柿鸡蛋面条4:小馄饨5:速冻汤圆6:速冻水饺7:红汤面或者年糕什么,基本就是这样,外加牛奶,
皮蛋瘦肉粥
香蕉苹果鸡蛋饼，各种杂粮豆浆，八宝粥、皮蛋瘦肉粥。可以馒头蘸蛋液煎，中间夹火腿沙拉酱，自制中式三明治。这两天刚做的草莓酱，正好家里有剩饭，准备明天做草莓酱饭团，还有炒饭，菠萝饭，红豆小圆子，小馄饨，西红柿鸡蛋拌面等等，
周一：杂粮粥+凉拌蔬菜（如：西兰花、花瓜、刀豆丝等等）+炒鸡蛋+蒸个馒头
周二：馄饨/炒意大利海鲜面
周三：白粥+凉拌蔬菜+手工饼（面粉里加个鸡蛋、再加点菜椒或药芹末）+牛肉片
周四：番茄、鸡蛋、榨菜面/番茄、鸡尾虾炒年糕
周五：手工三明治（荷包蛋、黄瓜或番茄）+牛肉
每天鸡蛋和蛋白质粉和几片水果是必须的，然后剩下的就是主食了，每天换换花样
青菜番茄鸡蛋面、大小馄饨啊、韭菜饼搭粥啊，戚风蛋糕啊，内酯豆腐做的豆腐花，菜粥，蔬菜羹搭馒头等等
利用星期天大肆备足，比如做馒头、做蛋糕、做馄饨、做南瓜饼，那么上班的早上就可以轻松一点了。
星期一:绿豆汤,面包夹鸡蛋.星期二玉米片粥,鸡蛋.星期三饺子,牛奶.星期四豆浆,煎糕.星期五,小馄饨.假
蛋糕面包买点，粥搭搭，然后，馒头牛奶搭搭，煮鸡蛋加粥，面条，小馄饨，大馄饨
手机拍照，每天早饭前咔嚓一下，图片记录生活。
玫瑰卷，元葱炒鸡蛋，卤牛肉，核桃乳。
炸油条，芝麻芥兰小米粥，雪里蕻黄豆小菜，煮鸡蛋。
香芹榨菜肉末莜面，海米萝卜丝饼，红绿豆汤。
紫薯饼（糯米粉面粉玉米粉），香芹木耳，煮鸡蛋，醪糟
盐水鸭腿揪片，用抹茶和面很清香，咸鸭蛋，玉米粥
香菇糯米烧麦，核桃花生豆粥，西红柿，水萝卜小菜。
鸭腿盖浇饭，土豆西红柿胡萝卜豆腐。西兰花，香蕉，杂豆汤。c
红糖果仁刺猬包，玉米羹，甘蓝拌牛筋。c
毛毛虫夹馅面包，培根炒元葱金针菇，玉米粥
红肠猪蹄卷，玉米排骨，抹茶蜂蜜水
三合面西葫芦塌子，榨菜肉莜面，冰糖草莓，杂豆汤
甜甜圈，糖纳兹，海带豆腐汤。所谓甜甜圈就是外国油条罢了，就好比披萨其实就是外国馅饼儿^_^
蛋炒饼丝，开胃跺椒西瓜皮，杂豆汤
海米蒜蓉娃娃菜，儿子点名要吃的葱花卷，煮鸡蛋，冰糖草莓。切蛋器是多年前一个朋友送的，那时的我还是蹭饭族。
口袋饼，卷入烤五花肉、黄瓜、香菜。冰糖鸡蛋水，香瓜
双层蛋饼卷黄瓜鸡腿，椰蓉藕粉，大杏仁
卡仕达酱泡芙，丝瓜香菇莜面，玉米大豆粥。
家庭版煎饼果子
蒸茄夹，半发面丝儿饼，玉米小碴糊糊，拍黄瓜
抹茶馒头，茄汁素丸子，土豆萝卜汤。
煎蛋炒面，夏威夷果酸奶，苹果
荠菜元宝饺子，杂豆糯米粥，淡绿色的是豆腐馅，本来是苋菜做的粉色外皮，煮后颜色不见了
咸鸭蛋，小西红柿
土豆饼，绿豆汤，豆腐
卤猪肝，蒜呛小西葫，小米粥
五香葱花饼，燕麦糊糊，香芹煎烤肠
儿子想吃的大肉包，水萝卜小菜，玉米小碴粥
加虾皮
香菇排骨面，玉米鸡蛋羹，小面包。
白面夹玉米面疙瘩
什锦蛋炒饭，自制盐水鸭腿，豆腐鸭汤。
素馅蒸饺，西兰花炒虾仁
地瓜
烤吐司片，面包吃前烤一下口感超好的说
爽口酸黄瓜
馄饨，煮熟后加入蛋皮丝、胡萝卜丝、海木耳、虾皮、芝麻
紫菜馄饨
寿司
抹茶饺子,油炸蔬菜团子
千层抹油馒头/花卷
秋天最好吃的时候买玉米煮好冻冰箱里，吃的时候一热就可以了。口感不差哦。
凉拌土豆丝
甜甜的地瓜饼
肉末烧豆腐西兰花虾仁拌糙米饭
腰果、杏仁
虾皇双色烧麦
莲藕玉米排骨汤
香菇菠菜方便面c
牛肉片
火腿鸡蛋蔬菜炒饭
蔬菜鸡蛋肉丝炒面
锅贴
虾仁
豆腐香菇肉末打卤面
早餐奶
牛肉鸡蛋手擀面
炸面鱼
核桃糊糊
沙窝萝卜虾皮汤
香蕉玉米贴饼子(把生玉米粒给剥下来，怎么用？)
火龙果炒饭，(鸡蛋打好后拌入米饭粒，先炒香菇和胡萝卜再加入米饭，最后加入黄瓜和火龙果，盐调味，炒好后放回火龙果壳，很清香的早饭哦)
冷藏法发面饼，金针菇肉丸汤
牛肉烩豆腐土豆
面皮，糊涂粥
白萝卜丝面条
水煎包
牛肉香菇萝卜包子
菠菜面馄饨
咸蛋
春饼
胡萝卜土豆丝
牛肉萝卜小馄饨
虾皮西湖香菇蛋蒸饺
砂糖萝卜丝
杏鲍菇圆葱腊肉蛋炒饭
蛋丝海带虾皮猫耳汤
八宝粥
周末豆浆
1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条；
2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜；
3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜；
4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜；
5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜；
6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条；
7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。.
一个小锅水烧开，打进一个荷包蛋，稍后下一份面条，煮开后加入切碎的绿色蔬菜（随意），放入香葱，入碗后放入一点儿生抽和香油，OK!加入熟的牛肉切片，一份有荤有素有蛋白的快速早餐面就好了。还有汤水，秋冬喝起来暖融融的。总共不超过15分钟时间就准备完毕。
一:面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片)
二:菜包子(注意,是菜包子噢,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶
三:面条(里面要有蔬菜或少许肉),豆浆或酸奶
四:粥,凉拌小菜,鸡蛋(鸡蛋可以打在粥里,这样可以避免早餐蛋白质不丰富)
五:燕麦牛奶粥(燕麦要很多噢),香蕉
六:馒头,炼乳(沾着馒头吃),苹果(如果觉得不够,还加一杯脱脂牛奶比较好)
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
中学生一周早餐食谱（1）
星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米
星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁
星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜
星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝
星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜
星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆
星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁
中学生一周早餐食谱（2）
星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶
星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶
星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶
星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶
星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶
星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶
中学生一周早餐食谱（3）
星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红
星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤
星期三早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁
星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果
星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤
星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜
星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子
中学生一周早餐食谱（4）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮
星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆
星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝
星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿
星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆
中学生一周午餐食谱（1）
星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤
星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤
星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤
星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤
中学生一周午餐食谱（2）
星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤
星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤
星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤
星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤
中学生一周午餐食谱（3）
星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干
星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽
星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜
星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜
星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子
中学生一周午餐食谱（4）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮
星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆
星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝
星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿
星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆
中学生一周食谱
星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条
午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤
晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤
星期二早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜
午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤
晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤
星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜
午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤
晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤
星期四早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜
午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤
晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤
星期五早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜
午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤
晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥
星期六早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条
午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤
晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭
星期日早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭
午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤
晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤
每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。
第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。
牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。
可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
另外，还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根；星期二、四、六：白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,维生素C11.54微克,钙72.59,铁5.62,锌3.00,铜1.30。
星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50，维生素B20.30，维生素C0.20，钙62.84，铁7.42，锌3.29，铜0.34。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300营养成分：热量741.7千卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77微克维生素B1O.19维生素B20.53维生素C9.99钙333.05铁4.83锌3.65铜1.36。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21，维生素B20.20，维生素C13.54，钙43.29，铁4.76，锌4.84，铜0.37。
星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013，维生素B20.15，维生素C28.44，钙153.33，铁4.52，锌2.77，铜0.5。
星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38，维生素B20.23，维生素C2.19，钙177.85，铁8.22，锌3.88，铜0.93。
请您试着做
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
学生营养早餐食谱
1。学生营养早餐食谱设计的基本要求：（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。（2）要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
2。小学生营养早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。
