怎样才能缓解焦虑

调节考试焦虑

　　上初中的时候，总是很害怕考试，每当考试一来临，我的心总是会慌乱不定，为了解决这种情况，我终于经过3年的初中生活体验后，让我找到了克服自己考试焦虑的办法，我也因此而得到了很好的锻炼，让自己往更高的阶梯前进。

　　克服考试焦虑，在我看来，有三大重点。第一，调整自我认识；第二，自信训练法；第三，意念放松法。

　　第一，调整自我认识法。首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。考试并不能完全解决一个人的命运，就算这次考试失败也并不说明下一次一定失败，就算进不了好的学校，也不一定会结束一个人的学习机会。

　　其次，要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的，就拿每年的中考额试题来说，是有选拔功能的试题，所以，会有一定难度。但是你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢！

　　最后，要对自己的适应能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析，弄清自己的实力特长和薄弱环节，适当的制定考试目标和切实可行的复习计划。

　　第二，自信训练法。

　　考试焦虑的在考试前总是不知不觉地对自己进行消极暗示，如〞我的能力是否胜任这次考试，要是考糟了，我的前途就完了〞〞我担心其他同学在考试中比自己强。〞……这些消极的自我暗示，会妨碍正常的认识活动，自信训练法就是对消极的自我暗示进行讨战。

　　第一，在没有人干扰的情况下，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚意识到自己当前消极的自我暗示有哪些。

　　接着，向消极暗示中不合理成分〝开战〞，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后的态度如何。如〞担心考不上自己理想的学校〞，可以这样告诫自己：〞这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，这样就等于把本来属于自己的位置白白让给别人，当前最紧要的是有条不紊地搞好学习。〞

　　第三，意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田（肚脐下两指处），想象着丹田有一股气，慢慢进行呼吸，吸气时，想象丹田中的这股气从腹部逐渐上升到胸部，在上到头部，直到头顶〞百汇〞处，吐气时，想象着这股气由〞百汇〞向下顺着脖子、颈椎下降，直到回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。由于集中全部的注意力，就能使你排出一切杂念、心静神宁，收到消除紧张，自我放松的效果。

　　以上就是让我进行调节考试焦虑的3个办法，从这3个办法中，可以清楚地看到，最主要的是心态，只要你把握好你的心理，你便能从考试中脱颖而出，取到一个好的成绩。

　　希望我分享的这些方法，能够帮助那些每一位努力学习的同学们。

减少自己的焦虑与压力

　　人的一生说长不长，说短不短，放眼一生，唯有自己开心最重要。

　　成年人的世界有的是责任，有的是担当，唯有不易两字形容，但是在这充满压力与挑战的世界里，遵循自己的内心声音更显得难能可贵。生命诚可贵，人应该活的坚强。正如张海迪的奋勇坚强。为自己平凡的人生开出了不一样的花朵。

　　还有《钢铁是怎样炼成》的前苏联著名无产阶级革命家，作家-奥斯特洛夫斯基，他身残志坚，不被病魔打倒，在病榻上创作出不朽巨作。他小时候因家境贫寒。11岁开始当童工，15岁上战场，16岁在战斗中不幸受重伤，23岁双目失明，25岁身体瘫痪，历时三载，克服难以想象的困难才完成了小说，文章中写到:“人最宝贵的是生命，生命每个人只有一次。当回忆往事的时候，他不会因为虚度年华而悔恨。也不会因为碌碌无为而羞愧。”

　　面对人生的路口，现在的我方能体会到做真正让自己开心的事情有多么幸福。

　　也不需要为了别人的情绪影响到自己，用良好的心态面对一切。

　　很多人只有在面对生死临界点的时候才会明白，很多事情都没有自己想象中的那么重要，在事情没有发生的情况下，想象出来的画面都是在给自己压力。人应当活在当下，既然有些事情没有发生，我们就不需要有过多脑补未发生的画面。减少自己的焦虑与压力，唯有这样方能以平和与冷静的心态面对人世间的一切事情。

高考冲刺阶段复习指导考生如何调整好焦虑心态

　　据《燕赵都市报》(宁晋县育新中学王其凯)报道：5月份，是高考的冲刺阶段。一年一度的高考不仅是智力与知识的竞争，也是心理素质的竞争。而如何调整焦虑心态，以良好的精神状态迎接考试，是一个不容忽视的问题。

　　一、认真搞好复习。根据考试大纲进行全面细致地复习，不要过多地抠偏题难题，不要押题。要注意知识之间的联系，避免孤立地强记硬背。复习充分全面，就会增强自信，减轻焦虑心理。

　　二、调整学习节奏。研究表明，人的大脑皮层细胞有明确的分工，不同的刺激会引起大脑不同的兴奋。如长时间接受同一类信息刺激，就容易产生疲劳，注意力容易分散，所以要避免长时间复习同一学科的现象。

　　三、劳逸结合。学习中有张有弛，劳逸结合，才能收到事半功倍的效果。学习之余，适当进行一些体育锻炼，有利于大脑的休息，提高心理素质。充足的睡眠能使自己精力充沛，情绪稳定，保持敏捷的思维。

　　四、保持良好的学习环境。一个安静、舒适的环境有利于集中精力搞好复习。要让教室经常通风，保持空气的流通与新鲜；控制好室内光线、色调的配合，减少噪音干扰。

　　五、正确看待考试。考试只是一种检验教与学效果的手段，不能只以分数判定自己是否有发展前途，克服一卷定终身的观念，以平和的心境对待考试。

　　六、调节智力周期。每个人都有自己的最佳学习时间，及时了解自己的智力周期，在考试来临时调整到最佳状态，有利于水平的发挥。

怎样舒缓高考前焦虑症

　　舒缓高考前焦虑症的方法：

　　学会控制

　　有好些孩子的控制能力很弱，无法控制自己的情绪。可能一时的模拟成绩不尽如人意，但是一定要相信，自己可以处理得很好。在情绪不理想的时候，可以找一些自己喜欢做的事或者是自己喜欢的人进行情绪的转移。

　　注意休息

　　对于高考的学生来讲，都想取得好的成绩，所以在考前的时候，都疯狂地复习功课，甚至有许多同学会熬夜来进行。这其实是不对的，这样做最容易产生焦虑。最好的办法，就是形成一个固定的时间段，在那个时间到来后，必须上床睡觉，即使是睡不着，也得强迫自己不去想学习的事。

　　转移视线

　　许多同学因为高考来临了，所以把目光全放在学习上，课本上，这虽然是好事，却也是坏事。最好的办法，就是在学习一段时间后，可以把自己的注意力转移出来，可以去打打篮球或者是可以和同位要好的朋友聊聊天。都是可以舒缓焦虑症的。

　　端正态度

　　许多同学对于高考的态度是不正确的，总觉得，我一定要怎样，我不能怎样，给自己心理暗示，这虽然在某种角度来讲，是好事。可是过度地运用后，就会让学习形成强迫症，甚至在强迫症的情况下，因为不能做好一件小事，而产生严重的焦虑，最好就是，端正自己的高考态度。

　　注意用脑

　　同学们在学习的时候，要大量用到脑力劳动。可是实际上，如果你不明白科学用脑的话，仍旧会产生严重的焦虑症。那最好的就是有一个规律的学习时间的安排。例如，学什么科目，学多长时间等。这样，会让你的大脑形成一定的模式，就会充分地舒缓了。

　　借助药物

　　这个是必须要讲到的，有些学生的症状是相当严重的。如果家长发现孩子有这方面的严重情况后，必须要借助药物。这个最好是在考试前给孩子使用，这样会让孩子的紧张心理降低。但是，这个用药必须在医生的指导下使用。

消除焦虑紧张的方法

　　降低对自己的要求

　　一般来讲争强好胜——事事都力求完善，事事都要争先——的人容易紧张和焦虑。花有千种，人生各异。各人有各人的长处和优势，追求事事超人，样样在前，既无可能也无必要。有些地方你不如他人，但却在某一方面你比别人强。所以你要认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。

　　转移关注点

　　如果紧张焦虑来自面临的事情没有办法解决，不要陷入此景的纠结和对抗中，这只会让你情绪变得更糟糕。暂时转移注意力，是缓解当下情绪的有效方法，你可以把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛;或是做八到十个深呼吸，接着让身体活动起来;也可以回想一件让你轻松快乐的事情;再者，可以看一些幽默片可以有效的释放我们的焦虑，如果你本身是一个幽默的人，尝试在跟人交流的时候表现出来。你可以根据当时的情况，来选择适合的方式。

　　停止贴标签

　　贴标签会导致自我夸大、强化症状。国内心理专家李宏夫老师指出：关于焦虑症的各种知识信息越来越多，但真正能给焦虑症患者帮助或是有价值的却寥寥无几。由于焦虑症患者没有良好的内心防御机制，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力和负担，更有甚者起初只是一些焦虑、紧张的小情绪，最后却被自己强化为较复杂的焦虑症。所以，不要轻易地给自己贴标签。

　　幽默一点

　　幽默对消除紧张焦虑有神奇的效果，研究发现那些处于紧张状态下的人往往更容易发笑。实际上发笑就成了发泄紧张焦虑的一种方法。所以在紧张的时候听一听郭德纲的相声会比较有帮助。如果你平时就是一个有幽默感的人，你可以将其表现出来达到缓解紧张焦虑的目的。

克服焦虑

　　是坐在沙发上，后背紧紧贴着沙发的柔软的后背，然而却很不舒服。觉得后背没有靠实，似乎总与沙发有一小截距离。觉得手臂和手也没有地方放，尽管它们始终实实在在搭在沙发扶手……我近来有些焦虑。

　　人确实是一种奇怪的东西，焦虑经常莫名其妙生成就是一个证明。要考试了，焦虑。考完试了，焦虑。要放假了，焦虑。要过年了，焦虑。明天有一个聚会焦虑，眼看开学了，还是焦虑……而就是这焦虑，时常会让人六神无主，坐卧不宁，莫名烦恼，易怒易躁。手里原本拿着水杯，根本没水，可是竟会一次次把它靠近嘴边，却居然想不起给杯子续水……焦虑危害多多。精神不能集中，注意力分散，脑子不时出现空白，却又觉得里面被塞得满满当当…… 记得前往三峡旅游之前我也焦虑，有许多事情需要收尾，有许多随身的什物需要整理，然而，却坐在电脑前面盯着屏幕保护的色块发呆，而心里还自责呢，怎么这般没用？怎么不快去干事？怎么可以这样不知所措？怎么可以如此耽误时间……终于，当脚切实踏上了西客站的月台，当行李稳稳塞到行李架上，当南下的列车扯起笛声，当北京的立交桥被甩到车窗后面，真正迈出了南下的脚步，头不再懵，气不再乱，手脚马上找到了该放的地方，心里那团草一样的东西瞬间消失，一切竟趋于正常啦！

　　焦虑常常缘于某种非常时刻之前，很明确的知道，原本的一种习惯的方式可能要被打破，于是，心里就发生了某种化学反应！

　　不可否认：焦虑，是自己给自己的心理障碍。其实呢，当我们为之不安的情节真正开始，一切又都是那么自然，并非我们想象得那般让人不可左右。那么，如果我们在焦虑产生之前、抑或在焦虑产生之时就想到这一点，或许，我们的心情就不会给焦虑搞糟。

　　又是一个新开学，抬起手，拂掉焦虑，我们一身轻松

缓解新生入学焦虑三大方法作文

　　入学适应不良是初中生常见的发展性心理问题。主要表现为：产生情绪障碍，出现焦虑、恐惧、抑郁、孤独等不良情绪；自我评价下降，产生自卑心理；注意力不集中，学习兴趣丧失，学习成绩下滑；出现行为问题，经常违反校规校纪，出现攻击或退缩行为等。常见于新生入学和平时转学的过程中，尤其以初一入学时最为普遍、突出。

　　为了解我校初一学生入学适应不良问题的现状，以便找准教育的切入点，有的放矢地对学生进行心理辅导，使学生尽快适应初中生活，我着手做了以下几方面的工作：

　　一、问卷调查，了解情况

　　首先，我设计了一张初一新生入学情况调查表。然后把设计好的表格分发给初一各班主任，对此类问题进行了详细的问卷调查。经过近一个月的走访摸底，结果发现：在所调查的342名初一新生中，80.7%的学生存在情绪障碍（其中入学有焦虑情绪的占72.3%，有孤独感的占40.4%，有压抑感的占55.3%，有恐惧心理的占10.5%）；21.9%的学生自信心不足，存在自卑心理；44.7%的学生感到学习压力很大，在校时间过长；21.9%的学生对老师的教法感到不适应，学习兴趣不浓，学习成绩下滑；0.3%的学生出现逃学、厌学等行为问题；0.6%的学生出现较严重的综合性心理问题。本次调查说明，初一学生多数都不同程度地存在轻微的入学适应不良问题，其中多数属情绪障碍，近一半学生学习压力大，入学后学业适应有困难，极少数学生存在自信心不足、行为问题和较严重的心理问题。

　　二、多方交流，寻找原因

　　分析这些调查结果，不难发现：造成初一入学适应不良的原因是多方面的。可归纳为以下几点：

　　（一）心理准备不足。由小学升入初中，是学生生活的一大转变。对学生来说，学校、教师、同学一切都是陌生的。学校的学习和生活作息方式等方面都发生了很大的变化。而且多数学生在家时娇生惯养，衣来伸手，饭来张口，没有养成良好的生活自理习惯，第一次离开疼爱自己的父母、熟悉的小学生活和熟悉的同学好友，来到一个完全陌生的环境，念老师、想同学、思父母，自然也就产生了孤独、焦虑、恐惧、抑郁的不良情绪和其他问题。

　　（二）教育衔接不到位。学生进入初一后，课程变多，在校时间变长，教师的教学方式也与小学有明显的不同，并没有充分考虑到学生的身心发展状况，使学生压力过大，适应起来比较困难。

　　（三）学生心理特征的差异。随着生活环境的改变，心理发展水平相对较差、性格拘谨内向、胆小、情绪稳定性差的学生容易出现类似问题。

　　因此，新入学对许多学生来说是一次严峻的考验和挑战。如果不能够让他们很快地适应学校的新生活，就会出现入学适应不良现象。

　　三、有的放矢，对症下药

　　针对一些想家心切的学生，我建议班主任：第一要让学生认识到一个人的成长过程是逐渐自立的过程，要让他懂得独立生活的重要性，不应过多地依赖父母；第二将此类学生与平时熟悉的几个同学调到一个宿舍居住，并要求家长近期内每晚来校一次，直到该生入睡后离开，然后根据学生入睡情况逐步减少家长陪宿的次数；第三向任课教师通报情况并与他们密切配合，对此类学生给予更多的关爱；第四积极开展丰富多彩的文体活动，培养其集体归属感；第五，抓住其特长闪光点培养其对初中学习的兴趣。

　　班主任老师依计而行。两周后，一些学生的想家情况明显好转，擅自回家的次数逐渐减少，四周后一切趋于正常。

　　要解决新生入学的适应性问题，还要求初一教师必须做好以下几方面：

　　①引导新生熟悉并适应学校的学习环境和生活环境。

　　②搞好知识衔接，顺利完成小学到初中的知识过渡。根据学生年龄特点，选择灵活恰当的教学方法，努力培养学生的学习兴趣和学习责任感、义务感，使他们尽快适应初中课程的学习特点。

　　③建立民主、和谐的教学氛围，形成良好的师生关系。

　　④减轻学生课业负担，少留机械性作业，减轻学生压力，给学生留出自由发展的时间、空间。

　　同时学校要积极开展丰富多彩的文体活动，加强团结友爱、集体主义精神的教育，培养学生的集体归属感。满足学生的心理需要，使他们感受到在学校的温暖和生活乐趣，帮助他们尽快适应初中生活。

　　对那些入学适应不良问题严重的学生还要进行重点帮助，注重鼓励，有意识地培养发展其特长。当我们采取了上述方法、对策半年后，再次调查的结果显示，入学适应不良学生已控制在5%以内，严重问题已经杜绝。

缓解压力和焦虑的十种有效方法

　　1、说出压力，感觉千头万绪，不知所措时，找一位知心好友说出内心的恐惧核和问题，有时候，所面临的问题并不严重，只是在心慌意乱是无法冷静思考，如果能够听听别人的想法发现问题所在，找出解决方法，即可豁然开朗。

　　2、写出压力，当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，然后写出可能的解决方法，无论能否达成目标，但此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。

　　3、呼出压力，感觉压力重时候最简单组快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口气，然后闭气俩三秒，在微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环回复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

　　4、跑出压力，也可以在户外找个清净的地方，慢跑或者步行20分钟，是全身的肌肉松弛，紧张压力随之而解。

　　5、打出压力，如果压力来自权威的力量而又无法发泄时，可以找一个沙袋或者布偶痛打一吨，可以适当缓解内心压力。

　　6、泡出压力,热水澡可以促进血液循环，使肌肉松弛，减轻压力。

　　7、甩出压力，开始先轻轻甩动手臂，手腕，在逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧张，再用同样的方法甩动腿，躯干和颈部，是使全身的肌肉放松下来。

　　8、唱出压力，喜欢唱歌的人，可以在感觉压力的时候唱一些自己喜欢的歌，抒发心情。

　　9、坐出压力，学禅打坐也是可行的方法之一啊。

　　10、其他包括尽情大喊大哭。

高考冲刺：6个小窍门缓解考试焦虑

　　高考复习期间出现焦虑不安、注意力不集中的现象不要太紧张，高考考的不仅是文化思维，也是心理承受能力。当你开始感觉到压力大不可挡时，要学会学会积极的自我暗示、进行自我放松。

　　1、学会积极的自我暗示、进行自我放松。每天复习后，回想一天的收获，对自己一点一滴的收获进行自我评价、自我肯定，以此调节情绪，调整心态，减少焦虑与压力。

　　2、学会自我减压。如果考前非常紧张，可以暗示自己“我已经下了不少工夫，只要按真实水平发挥，就一定没问题”等，以此消除过度紧张情绪。

　　3、考前睡不着不必焦虑。事实上，年轻人一两个晚上睡不好，并不太影响第二天的精神状态。不焦虑、不在意，反而有助睡眠。

　　4、进入考场不用理会别

　　人的表情与反应。坐好后，把精力集中在考场前方的一个点上，凝视一分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

　　5、暂时分散注意力。比如挑挑监考员的“毛病”，也有助于放松。

　　6、如果在考场上感觉过度紧张，就先停笔。坐直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，做一个深呼吸，放松情绪，然后再继续答题。

学会缓解学业焦虑

　　高三学生学业焦虑主要表现为考试焦虑和学习动力不足。

　　学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。其原因有三：一是由于群体效应，将分数作为衡量自己能力的唯一指标;二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值;三是渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。

　　为了缓解和消除考试焦虑，高三学生可以尝试以下几个策略：①选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。②未来对于每一个人来说都是未知数，不要过多地担心将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。③考前作好知识准备以及应付考试突发事件的心理准备，有备才能无患。④不妨采用“极限思维法”，想象你所焦虑的事件可能导致的最坏结果，你就会发现现状还是值得乐观的。

　　学习动力不足也常常令高三学生苦恼。学生一方面有提高成绩的需要，另一方面又容易产生浮躁、厌烦情绪，导致学习无动力或动力不足。学习动机分内在（具有持久性）和外在（具有短暂性）两种，学习者只有“知学”“好学”并且“乐学”，从价值上给自己的学习以较高的评价，才会产生持久的学习动机。当然，学习的外在动机也是必要的。