体育锻炼计划

2015全民初级健身计划

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60C度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

我的健身计划作文

　　有的人喜欢打篮球，有的人喜欢踢足球，还有的人喜欢扔铅球，而我却喜欢打乒乓球。小时候看着别人打乒乓球真羡慕，心想要是有一天我也会打乒乓球该有多好啊。现在终于长大了，也可以学打乒乓球了。刚开始学的时候，我以为很容易，不就是让一个小球弹来弹去嘛。可是玩起来才发现，就因为它太小了，所以飞得太快，根本不好掌握。爸爸先给我教发球，这可是个看起来容易做起来难的动作。首先要把球抛起来，还要把拍子拿平，拿歪了会打飞，而且连眼睛也要配合，否则不打中球。费了九牛二虎之力，我终于学会了发球。有一次，我和段闯比赛。我先发了一个超低球，他马上回了我一个下旋，由于旋得太低，我没接住，第一局也就失败了。第二局开始了，我发现他有点得意忘形，就趁这个大好时机发了个高球，他还没回过神来就输给了我。关键看第三局，他的上旋没发好，我超常发挥来了个扣球，赢得了比赛。通过打乒乓球，我既锻炼了身体，又交了许多朋友，还让我的烦恼全都跑到了九霄云外，同时也悟出了一个道理：

　　做任何事都要持之以恒，只有坚持才能胜利。内蒙古阿拉善盟阿拉善右旗一完小四年级：马驰

寒假体育锻炼计划

　　要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。

　　在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划：

　　一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。

　　二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

　　三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。

　　四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。

　　五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

　　以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。

田径运动训练计划

　　第一阶段:时间为两周,采用中等的训练强度，进行恢复体力的身体训练，在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

　　第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷。

　　第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

　　训练任务安排:

　　一、准备期:

　　1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。

　　2、宣布训练制度纪律。

　　3、准备训练所需器材。

　　二、第一阶段:(2012.4-2012.4.20):身体素质训练阶段,以身体训练为主。

　　1、以耐力训练为主,辅以基本技术。

　　三、第二阶段:(2012.4.23-2012.5.18):分组训练,巩固及提高阶段

　　1、以基本技术为主,辅以力量训练。

　　2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

　　3、基本技术综合练习。

　　四、第三阶段:(2012.5.21-2012.5.25):恢复训练阶段。

　　1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

　　2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

　　3、备战中心小学田径运动会。

　　4、动员大会。

　　五、训练次数与时间:

　　1、每天下午，每次1小时左右(第三节下课开始)。

　　六、考核:

　　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　　注意事项：1、不能穿牛仔裤和毛衣来参加训练，必须装备有运动服装。

　　2、不得无故缺席训练，有事要向老师请假，批准后方可。

　　3，如遇雨天也有训练，不得无故缺席。

　　4、训练过程中严格要求自己。必须听从老师指挥，特别是外出学校训练时。

　　日期：4.23-27

　　星期一：

　　1、准备活动；

　　2、200米测试；

　　3、慢跑3圈X5组；

　　4、放松活动。

　　星期二：

　　1、准备活动；

　　2、慢跑5圈X3组；

　　3、迎面接力；

　　4、放松活动。

　　星期三：

　　1.准备活动；

　　2.测试跳高跳远铅球；

　　3.安排分组；

　　4.放松活动。

　　星期四：

　　田径组（短跑训练）

　　1、准备活动

　　2、30米小步跑，高抬腿、踢腿各2组

　　3、50米3组

　　4、慢跑5圈X3组

　　5、放松活动。

　　两跳组（跳远训练）

　　1、准备活动

　　2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑各3组

　　3、技术动作学习

　　4、慢跑5圈X2组

　　5、放松活动

　　铅球组

　　1、准备活动

　　2、技术动作学习

　　3、投掷实心球练习

　　4、俯卧撑20次X8组

　　5、慢跑5圈X2组

　　6、放松活动

　　星期五

　　1、准备活动；

　　2、慢跑5圈X3组；

　　3、迎面接力；

　　4、放松活动。

每天一小时体育锻炼活动计划报告

　　2006年，教育部启动了“全国亿万阳光体育运动”计划，教育部周济部长也提出了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的口号，真正体现了终身锻炼的奥运精神。我校根据镇阳光体育运动方案，以“青春·健康”为主题，开展各种形式的阳光体育活动，促进学生体质锻炼健康水平的提高，使“健康第一”的指导思想得到真正落实，让每一位学生都体验到锻炼和运动所带来的快乐。结合本校的实际,保证学生每个学习日有一小时的体育锻炼时间，特制订以下计划：

　　一、思想认识落实

　　健康是所有素质的基础，没有学生的身心健康，素质就无从谈起。正如一位古希腊哲学家所言：如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。健康是人生的第一财富，提倡阳光运动就是尊重生命的成长规律，体育不仅是体育教师的事，也是班主任的工作，以及任课教师一起积极开展学生的体育活动，不挤占体育课时和压缩体育锻炼时间，使学生每天一小时的体育锻炼时间得到保证。让学生全身心投入到每天一小时的体育活动中来。

　　二、组织时间落实

　　落实学生每天一小时体育锻炼，开展大课间体育活动，在坚持上好“一课”“两操”的基础上，学校计划实施午间体育活动课的组织形式。在领导和班主任共同参与管理下，在体育教师的指导下进行有组织、有计划开展一种体育活动课程，活动时间为四十分钟，各班午间活动安排表附后。

　　三、活动内容落实

　　1．集体活动内容。为确保学生每天达到一小时体育锻炼的效果，培养学生对体育运动的兴趣，养成体育锻炼的习惯。积极开展喜闻乐见的体育活动。除镇校组织的竞赛如体育田径运动会和国际象棋比赛外，我校计划每月举行一项小型的体育竞赛活动，九月份：开展民间体育活动踢毯子比赛。十月份，提高学生的肺活量进行吹气球比赛。十一月份：结合《学生体质健康标准》测试内容进行竞赛。十二月份：健美运动进行呼啦圈比赛。

　　2.自主活动内容。以兼顾兴趣特长为主，以年级或班进行自主选择活动内容。

　　以上这些内容的安排，形式多样，内容丰富，较好地发挥了教师主导，学生主体作用。强化了体育锻炼，增强了学生体质，培养了学生的体育意识，同时发展了学生的个性特长。使学生的各种能力得到充分的发挥，即满足了学生自身发展的需要，也充分发挥了学生的潜能。

幼儿园体育锻炼计划

　　活动目标：

　　1、学习使用交接棒进行接力跑，发展大步跑的技能。

　　2、在游戏中初步培养团队合作的精神。

　　活动准备：

　　接力棒

　　足够大的场地

　　活动过程：

　　一、开始部分。

　　1、幼儿进行队形、队列练习，由一路纵队走成六路纵队，站成做操距离。

　　练习：立正、稍息、原地踏步等动作，训练幼儿遵守规则意识。

　　2、引导幼儿跟着老师一个一个地走成一个皮球、小蜗牛然后再走成一个大皮球，然后在走成六路纵队。

　　3、复习徒手操，重点引导幼儿学会节奏快的做操同时，要学会动作做标准。

　　4、引导幼儿认真做操。

　　二、基本部分。

　　1、引导幼儿认识接力棒，学习如何传棒。

　　小朋友看看，这是什么？（接力棒）它是做什么用的？引导幼儿猜测并回答。

　　教师小结：这是接力棒，是在接力赛跑中使用的。

　　2、有谁知道它有什么作用吗

　　教师请两名幼儿上来做示范，并讲解接力赛的使用方法。

　　教师小结：在跑步时，一个小朋友拿住接力棒的下部，传棒给前面小朋友的时候，前面小朋友抓住接力棒的另一端继续往前跑，再传给小一位小朋友。

　　3、教师将幼儿分成四人一组站成一路纵队，其中每两个人约隔2米，从最后一个小朋友开始传棒练习接棒和交棒。等接力棒传到最前面一个小朋友的时候，最前面的那个小朋友要迅速跑到纵队的最后使传棒练习继续进行。

　　4、引导幼儿在跑到上学习接力跑。

　　刚才我们已经学会了传棒和交棒，现在我们要在跑道上学习接力跑，小朋友看，跑到上有四个接力点，在每个接力点上都站一个小朋友。

　　5、幼儿分成两队站好，老师给幼儿讲清楚各个跑道上选手所站的接力点位置，并给幼儿指点终点线的位置。

　　6、我发现每个小组都做好了充分的准备，现在我们就来进行接力跑比赛，请每个选手在自己的位置上站好，听好发令，当哨声响起时，第一棒选手马上要迅速起跑，最后一个选手在冲过终点线，哪一队先冲过终点线，哪一队就获胜，如果中途掉棒，那么这一队就要回起点重新跑。

　　7、幼儿开始进行比赛，教师发令，并在最后公布比赛的结果。

　　三、放松活动。

　　教师带领幼儿整理队伍，简单讲评活动情况，表扬动作做的漂亮，姿势正确的幼儿，带幼儿放松身体。

　　小朋友锻炼的累了，我们一起拍拍手，摆摆头、扭扭腰、甩甩手臂好吗？一二拍拍肩、三四拍拍腿、五六甩甩手、七八扭扭腰。

寒假体育锻炼计划

　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为

　　增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

个人体育锻炼计划

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。

　　为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定 按计划开展系列体育活动。

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、工作重点

　　1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。

　　2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。

　　3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操;二是坚持开展评比活动：每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。

　　4、做好宣传工作。我们通过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。

　　三、具体措施

　　健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。

　　1、广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。

　　2、每天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢

　　毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量”：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。

　　3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。

　　4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。

　　5、每天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

　　6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。

体育生周训练计划

　　周一:

　　上午（8:30-10:30）：

　　(1)慢跑2000米

　　(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)

　　(3)30Mx4

　　(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）2-3组，组间休息5分钟

　　(5)放松

　　下午（15:00-17:30）

　　(1)慢跑2000米

　　(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）

　　(3)变速跑800-1500M2-3组

　　(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟

　　(5)放松

　　周二:

　　上午（8:30-10:30）：

　　(1)慢跑2000米

　　(2)跳绳1分钟10组

　　(3)负重蛙跳50米6组

　　(4)前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组

　　(5)放松

　　下午（15:00-17:30）

　　(1)慢跑2000米

　　(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）

　　(3)200M6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟

　　(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟

　　(5)放松

　　周三:

　　上午（8:30-10:30）：

　　(1)慢跑2000米

　　(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)

　　(3)110米6组；前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组

　　(4)放松

　　下午（15:00-18:00）

　　(1)慢跑+柔韧性练习：35

　　(2)卧推30kg4-6组

　　(3)负重深蹲起：60-80kg4-6组

　　(4)1000米计时跑（1~2）组，组间休息5分钟

　　(5)放松

　　说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。

　　2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。

　　3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。

幼儿园体育锻炼计划

　　一、现状分析

　　通过大班上学期的培养和锻炼，幼儿各方面都有了很大的进步。他们已经学会了拍球，平衡的能力也很不错。不过在跳绳方面还有所欠缺，有个别几个幼儿由于胆子较小，又是中班年龄，因此动作不是很协调，因此，本学期我们将着重引导他们多参加这方面的游戏，并联系家长共同配合来提高他们的动作协调性。

　　二、教育目标

　　大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

　　三、具体内容

　　1、能主动参与体育运动的习惯，喜欢到大自然中去锻炼身体。

　　2、能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左（右）转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左（右）转弯走，会听信号左右分队走。

　　3、能保持自身动作平衡，会两臂侧平举，单腿站立5~10秒钟，能在有间隔的物体上行走。能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作走。

　　4、会听信号变速跑或改变方向跑，在20~30米距离内快跑，在200~300米距离内走跑交替，跑时上体稍前倾，两手半握拳。曲肘在体侧，前后自然摆动，前脚掌着地。

　　5、能立定跳远，跳距不少于40厘米。能用力蹬地连续纵跳触物。

　　6、跳跃姿势正确曲膝摆臂，四肢协调，用力蹬地轻轻落地，保持平衡。能助跑屈膝跳过垂直障碍，高度约40厘米，能连续向前跳跃多个高40CM、宽15CM的障碍。

　　7、能单手将沙包等掷过约4米外，并会肩上挥臂投准靶心。

　　8、喜欢投掷。会两人相距2~4米抛接球，原地变换形式的拍球。边走边拍球，边跑边拍球，能肩上挥臂投掷，投准（3米左右）。

　　9、能协调灵敏地钻爬和攀登障碍物。能侧身、缩身钻过50CM高的拱型门。能手脚交替熟练地在攀登架和肋木上爬上爬下。

　　10、会踩高跷、跳绳、跳橡皮筋。

　　11、能随音乐节奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和轻器械操。

　　12、能独立或合作收拾各种小型体育器材，会运球、接球、用脚踢（带）球，会用各种球绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎、组合器械等进行身体活动和锻炼。

　　13、能主动地遵守各种体育活动的规则和要求，理解教师发出的各种指令，团结合作、爱护公物。

　　14、懂得在活动中要合作、负责、宽容、谦让、遵守规则、爱护公物，有较强的集体观念。

　　15、不怕困难，勇敢坚强，能体验克服困难取得胜利后的愉悦。